Bài tập cơ bản dưới đây để kéo giãn và làm vững chắc vùng lưng và và cơ bắp hỗ trợ.
Lặp lại mỗi động tác một vài lượt, sau đó tăng dần lên khi bạn thuần thục các động tác hơn.
Nếu đã từng bị tổn thương ở lưng hoặc bị những bệnh khác như loãng xương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Động tác 1
Nằm ngửa với chân gấp và lòng bàn chân đặt trên trên sàn nhà (A). Dùng cả hai tay ôm lấy một bên đầu gối và kéo về phía ngực (B). Giữ nguyên trong vòng 15 đến 30 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu (A) và làm lại với chân bên kia (C). Quay trở lại vị trí bắt đầu và sau đó làm lại với cả hai chân cùng lúc(D). Lặp lại 2-3 lượt - tốt nhất là một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối.
Động tác 2
Nằm ngửa với chân gấp và lòng bàn chân đặt trên sàn (A).Giữ chắc vai trên mặt sàn, ngả đầu gối đang gấp sang một bên (B). Giữ trong 5 đến 10 giây. Quay trở lại vị trí ban đầu (C). Lặp lại với bên kia (D). Lặp lại mỗi động tác 2-3 lượt - tốt nhất là một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối.
Động tác 3
Nằm ngửa với chân gấp lại và lòng bàn chân đặt trên mặt sàn (A). Cong lưng sao cho có cảm giác xương mu hướng về phía bàn chân (B). Giữ trong 5 giây và sau đó thư giãn. Giữ lưng phẳng, kéo bụng về phía sàn nhà sao cho có cảm giác xương mu hướng về phía đầu (C). Giữ trong 5 giây và sau đó thư giãn. Lặp lại. Bắt đầu với 5 lượt mỗi ngày và tăng dần lên 30 lượt.
Động tác 4
Nằm ngửa với chân gấp và và lòng bàn chân đặt trên sàn (A). Giữ vai và đầu thoải mái trên sàn nhà, thắt chặt các cơ bụng và cơ mông. Sau đó nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai (B). Cố gắng giữ đủ để hít thở sâu 3 lần. Quay trở lại tư thế bắt đầu (C). Lặp lại. Bắt đầu với năm lần mỗi ngày và dần dần tăng lên 30 lần.
Động tác 5
Quỳ trên đầu gối, hai tay chống xuống sàn (A). Từ từ đưa lưng và bụng về phía sàn nhà( B ). Sau đó từ từ uốn cong lưng, như thể đang kéo bụng về phía trần nhà(C) . Quay trở lại tư thế bắt đầu (A). Lặp lại 3-5 lượt 2 lần một ngày.
Động tác 6
Ngồi trên một chiếc ghế xoay không tay vịn hoặc ghế đẩu. Bắt chéo chân phải qua chân trái. Tì khuỷu tay trái vào mặt ngoài đầu gối phải, xoay và kéo giãn sang một bên (A). Giữ nguyên 10 giây. Lặp lại cho bên kia (B). Lặp lại động tác này 3-5 lượt cho mỗi bên hai lần một ngày.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét