- Bí quyết sống thọ

Dưới đây trang Webmd đưa ra một số bí quyết giúp bạn sống thọ:

Luôn cẩn thận trong cuộc sống

Một nghiên cứu kéo dài 80 năm chỉ ra rằng những người có đức tính tỉ mỉ- chú ý đến từng chi tiết, suy nghĩ thấu đáo và cố gắng làm mọi điều được cho là đúng- có xu hướng sống thọ hơn. Họ làm mọi thứ để bảo vệ sức khỏe của bản thân và đưa ra những sự lựa chọn để có mối quan hệ bền vững hơn và sự nghiệp thăng tiến hơn.

Kết bạn
Đây là một trong những lý do bạn nên cảm thấy biết ơn khi có nhiều bạn, họ có thể giúp bạn sống lâu hơn. Hơn 148 nghiên cứu đã chứng minh rõ ràng cho mối quan hệ này.

Chọn bạn một cách thông minh
Thói quen của bạn bè cũng có ảnh hưởng, vì thế nên kết bạn với người có lối sống lành mạnh. Nguy cơ bị béo phì tăng lên nếu có người bạn bị thừa cân. Thói quen hút thuốc lá cũng dễ ảnh hưởng từ bạn bè, tuy nhiên tin tốt là việc bỏ thuốc cũng là “bệnh truyền nhiễm”.

Bỏ thuốc
Không có gì là bí mật khi việc bỏ thuốc có thể giúp sống lâu tuy nhiên thời gian sống kéo dài có thể khiến bạn ngạc nhiên. Một nghiên cứu kéo dài 50 năm của Anh chỉ ra rằng bỏ thuốc ở tuổi 30 có thể giúp tăng tuổi thọ lên 10 năm. Nếu bỏ thuốc ở độ tuổi 40, 50 hoặc 60 thì số tuổi tương ứng bạn được cộng thêm là 9, 6 hoặc 3 năm.

Ảnh: Qhb.

Ngủ trưa
Người dân tại nhiều nước trên thế giới có thói quen ngủ trưa, giờ đây có bằng chứng khoa học chỉ ra rằng thói quen này có thể giúp bạn sống thọ hơn. Một nghiên cứu với 24.000 tham gia cho thấy, nguy cơ tử vong vì bệnh tim ở những người có thói quen ngủ trưa đều đặn ít hơn 30% so với những người thi thoảng mới chợp mắt. Theo các nhà nghiên cứu giấc ngủ trưa có thể có ích với trái tim bằng cách giảm hoócmon gây stress.

Hãy học chế độ ăn của người dân vùng Địa Trung Hải
Chế độ ăn của những cư dân ở đây gồm nhiều hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và cá. Một phân tích tổng hợp từ hơn 50 nghiên cứu liên với 500.000 người tham gia đã khẳng định những lợi ích của chế độ ăn này. Nó giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như: béo phì, đường máu cao, tăng huyết áp…

Chế độ ăn của người dân Okinawa gồm nhiều rau xanh, hoa quả và cá. Ảnh: Ibtimes.

Ăn như người dân Okinawa
Những người dân trên đảo Okinawa của Nhật từng sống lâu hơn bất kỳ nhóm dân cư nào khác trên trái đất này. Bí quyết là ở chế độ ăn của họ- giàu các loại rau xanh và vàng và ít kcal. Thêm vào đó, những người dân ở đây cũng có thói quen chỉ ăn 80% số thức ăn trên đĩa. Những thế hệ sau của cư dân trên đảo không còn giữ chế độ ăn này và không thọ như trước.

Lập gia đình
Những người kết hôn có xu hướng sống thọ hơn những người độc thân. Các nhà nghiên cứu cho rằng lý do có thể là do sự chia sẻ về tài chính cũng như đồng cảm mà cuộc hôn nhân hạnh phúc mang lại. Những người ly dị hoặc góa vợ/chồng cũng ít nguy cơ chết sớm hơn những người chưa bao giờ lập gia đình.

Giảm cân
Nếu đang béo phì, việc giảm cân giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh khác. Béo bụng không tốt cho sức khỏe vì thế bạn hãy cố gắng để giảm kích thước vòng 2 này. Một nghiên cứu kéo dài 5 năm cho rằng ăn nhiều chất xơ và luyện tập thể dục đều đặn là cách tuyệt vời giúp bạn có thân hình cân đối.

Luôn vận động
Điều này hoàn toàn rõ ràng, những người có thói quen tập thể dục thường sống thọ hơn những người không. Có hàng tá nghiên cứu chỉ ra rằng những hoạt động thể thao giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, một số bệnh ung thư và trầm cảm. Nó còn giúp bạn duy trì sự minh mẫn khi về già. Mỗi tuần bạn chỉ cần tập khoảng 2,5 tiếng.

Tha thứ
Buông bỏ mọi mối thù hận rất có lợi cho sức khỏe. Việc luôn trong trạng thái tức giận có thể liên quan đến suy giảm chức năng phổi, bệnh tim, đột quỵ và các bệnh khác.

Ngủ đủ giấc
Ngủ ngon, đủ giấc cũng có thể giúp giảm nguy cơ bị béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và các rối loạn tâm lý khác. Nó cũng giúp bạn hồi phục sức khỏe nhanh hơn. Ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ chết sớm vì thế bạn hãy giành sự ưu tiên cho giấc ngủ.

Kiểm soát stress
Bạn sẽ không bao giờ tránh được căng thẳng nhưng hãy học cách kiểm soát nó. Bạn có thể thử yoga, thiên hoặc đơn giản là hít thở sâu. Chỉ một vài phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

Các nhà khoa phân tích 150 chế độ ăn của những người sống lâu nhất trên hành tinh và rút ra 14 thói quen ăn uống tăng tuổi thọ.

Trong hơn một thập kỷ, nhà khoa học Dan Buettner đã làm việc cùng một đội ngũ chuyên gia nghiên cứu về bí quyết sống thọ của những người sống ở các khu vực được gọi là Blue Zone - nơi có nhiều người sống trên 100 tuổi. Đó là những người sống trên hòn đảo Ikaria của Hy Lạp, cao nguyên Sardinia, bán đảo Nicoya ở Costa Rica, Okinawa, Nhật Bản... Kết quả, Dan rút ra những thói quen ăn uống của người sống thọ, như sau:

1. 95% lượng thức ăn có nguồn gốc từ thực vật
Ngũ cốc nguyên hạt hoặc tinh chế và các loại đậu luôn chiếm tỷ lệ lớn trong khẩu phần ăn của những người sống thọ. Họ ăn đa dạng nhiều loại rau theo từng mùa; kèm thêm hoa quả giầm hoặc các loại rau củ quả sấy khô. Loại thực phẩm tốt nhất giúp bạn sống lâu là các loại rau lá xanh. Một nghiên cứu chỉ ra rằng ở độ tuổi trung niên, những người tiêu thụ mỗi ngày một bát rau xanh nấu chín thì nguy cơ tử vong trong 4 năm tiếp theo giảm đi một nửa so với người không ăn rau. 

2. Ăn thịt không quá 2 lần trong một tuần
Phần lớn gia đình tại những khu vực có nhiều người sống thọ ăn rất ít thịt. Vì thế, bạn chỉ nên ăn dưới 60 g thịt hoặc tối đa 5 lần một tháng. Ưu tiên ăn thịt gà, thịt cừu hoặc thịt lợn "sạch". Bí quyết sống thọ của nhiều người là ăn thịt của những động vật ăn cỏ hoặc chăn thả tự nhiên - chúng giàu axít béo omega 3.

3. Ăn cá hằng ngày
Một nghiên cứu theo dõi 96.000 người Mỹ từ năm 2002 chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau củ quả và ăn cá hằng ngày sống thọ nhất. Trong đó, nên ưu tiên ăn các loại cá cỡ nhỏ và vừa như cá mòi, cá cơm, cá tuyết - không chứa nhiều thủy ngân và các chất hóa học khác. Mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 90 g cá. 

4. Giảm sữa
Hệ tiêu hóa của con người không hoàn toàn phù hợp với sữa bò - nó thường nhiều chất béo và đường. Những người sống ở Blue Zone thường tìm kiếm nguồn cung cấp canxi từ thực vật. Ví dụ, một bát cải xoăn nấu chín cung cấp cho bạn lượng canxi tương tự như một cốc sữa. Các sản phẩm từ sữa dê và cừu như sữa chua và phô mai lại rất phổ biến trong các bữa ăn truyền thông của người sống ở Ikaria và Sardinia.

5. Ăn 3 quả trứng mỗi tuần
Ở Blue Zone, người dân thường chỉ ăn mỗi lần một quả trứng. Người Nicoya rán trứng ăn kèm với bánh ngô và người Okinawa luộc trứng trong súp. Bạn có thể thử ăn bữa sáng với một quả trứng cùng trái cây hoặc những thực phẩm có nguồn gốc thực vật như cháo hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Khi nướng, bạn có thể dùng 1/4 bát nước sốt táo, 1/4 bát khoai tây nghiền hoặc một quả chuối nhỏ để ăn kèm với một quả trứng.

6. Mỗi ngày ăn một nửa bát đậu nấu chín
Đậu là thực phẩm được ưa thích của cư dân các vùng Blu Zone, như đậu đen ở Nicoya, đậu nành ở Okinawa, đậu lăng, đậu trắng ở vùng Địa Trung Hải. Các loại đậu chứa 21% protein, 77% là carbohydrate phức tạp và chỉ một ít chất béo. Chúng cũng rất giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác hơn nhiều loại thực phẩm khác. Những người sống thọ thường ăn ít nhất một nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày, lượng này đủ cung cấp các vitamin và khoáng chất cơ thể cần. 

7. Lựa chọn bột mì hoặc bột chua
Tại 3 trong số 5 khu vực có nhiều sống thọ thì bánh mì là thực phẩm quan trọng. Tuy nhiên, cần lưu ý là loại bánh mì này khác với phần lớn những loại bạn tiêu thụ hằng ngày. Ví dụ bánh mì ở Ikaria và Sardinia được làm bằng 100% từ ngũ cốc nguyên hạt, rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng.

Một loại bánh mì truyền thống khác cũng được ưu tiên là loại được làm bằng cách để vi khuẩn lên men, "tiêu hóa" các loại tinh bột và gluten, khiến bánh mì nở lên. Quá trình này tạo ra một loại axít khiến bạn cảm giác có vị chua.

8. Giảm tiêu thụ đường
Một trong những bí quyết quan trọng của những người sống thọ trên 100 là lượng đường tiêu thụ chỉ bằng 1/5 so với những gì chúng ta ăn. Họ thường cho mật ong vào tách trà và hiếm khi ăn bữa phụ. Vì thế, bạn cố gắng không cho quá 4 thìa cà phê đường mỗi ngày vào trong đồ uống và thực phẩm của bạn. Bên cạnh đó, bạn chỉ nên ăn bánh quy, kẹo... vài lần trong tuần; tránh các thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất tạo ngọt, đặc biệt khi đường là một trong 5 thành phần đầu tiên. 

9. Ăn các loại hạt hằng ngày
Một nghiên cứu kéo dài 30 năm của trường Harvard chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn các loại hạt có tỷ lệ tử vong thấp hơn 20% so với người không ăn. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy bữa ăn với các loại hạt giúp giảm cholesterol xấu đến 20%. 

10. Tận dụng tối đa thực phẩm
Ở các vùng Blue Zone, người dân không bỏ lòng đỏ của trứng hay ép nước quả. Họ cũng không dùng các thực phẩm bổ sung. Thay vào đó họ tận dụng hầu hết các thực phẩm trồng tại địa phương. Họ tránh xa các sản phẩm có danh sách dài các thành phần, thay vào đó đi chợ khi có thể. Các nhà khoa học cũng đã chỉ ra rằng thực phẩm nguyên chất mới quyết định tới tuổi thọ của con người.

11. Uống nhiều nước
Các nhà khoa học khuyên nên uống 7 ly nước mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống đủ nước giúp giảm nguy cơ xuất hiện các cục máu đông. Thêm vào đó, nếu uống nước bạn sẽ không uống các đồ uống chứa đường hoặc chất tạo ngọt nhân tạo.

12. Nếu uống rượu nên chọn loại rượu vang đỏ
Người dân ở vùng Blue Zone uống 1-3 ly mỗi ngày. Rượu vàng đỏ giúp cơ thể hấp thụ các chất chống ôxy hóa có nguồn gốc từ thực vật tốt hơn. Bạn cũng có thể uống một chút rượu vang đỏ vào cuối ngày để giảm stress.

13. Uống trà
Người dân ở Okinawa uống trà xanh cả ngày. Loại thực phẩm này đã được chứng minh có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Những người ở Ikaria uống bia hương thảo, cây xô thơm hoang và bồ công anh là những loại thảo mộc này chứa nhiều chất có đặc tính chống viêm.

14. Kết hợp thực phẩm
Bạn lo lắng cơ thể không có đủ protein khi chỉ ăn toàn rau củ quả? Bí quyết chính là kết hợp các loại đậu, hạt, ngũ cốc và rau, nguồn cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể nấu súp lơ thêm một ít ớt đỏ hay carrot với đậu lima...

Phương Trang (theo Health)

17 thực phẩm tăng cường tuổi thọ

Măng tây giàu glutathione - "mẹ của tất cả các chất chống oxy hóa" giảm nguy cơ bệnh tim, chứng mất trí và ung thư.

1. Chocolate đen

Chocolate đen giàu chất flavonoid và chất chống oxy hóa, có thể giảm viêm và ngăn ngừa cục máu đông. Các nghiên cứu đều cho thấy mối liên quan giữa yếu tố viêm với sự lão hóa và các bệnh liên quan tuổi tác. Các thực phẩm chống viêm chính là chìa khóa cho cuộc sống lâu dài.

2. Bông cải xanh

Rau họ cải này chứa chất ngăn ngừa ung thư như sulforaphane. Trong một nghiên cứu, những người thường xuyên ăn bông cải xanh sống lâu hơn những không bao giờ ăn chúng.

3. Quả hạch

Ăn một nắm hạt mỗi ngày có thể giúp kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ tử vong vì những bệnh đe dọa tính mạng như tiểu đường, ung thư. 

4. Củ cải đường

Loại củ đẹp mắt chứa hợp chất betain có khả năng chống viêm hiệu quả. 

5. Cà chua

Loại quả tuyệt vời này từ lâu đã nằm hàng đầu trong danh sách những thực phẩm khỏe mạnh. Ăn nhiều cà chua và các sản phẩm cà chua có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch và loãng xương. Cà chua còn là một nguồn cung cấp vitamin C và dồi dào chất chống oxy hóa lycopene.

6. Các loại quả mọng

Dâu tây, quả việt quất... cung cấp hương vị ngọt ngào và một lượng chất chống oxy phong phú giúp bảo vệ cơ thể chống lại sự lão hóa. Chất chống oxy hóa anthocyanin hỗ trợ chức năng não bộ và duy trì cơ bắp.

7. Dầu ôliu

Chế độ ăn Địa Trung Hải chú trọng dầu ôliu được nhấn mạnh là một trong những cách ăn lành mạnh của thế giới. Chất béo khỏe mạnh của dầu ôliu giúp chống suy giảm nhận thức do tuổi tác.

8. Cá hồi

Cá hồi rất giàu axit béo omega 3, bảo vệ cơ thể chống lại sự suy giảm nhận thức và giảm viêm.

9. Nam việt quất

Chất chống oxy hóa trong nam việt quất giúp hỗ trợ cuộc sống lâu dài, giúp tránh các bệnh liên quan đến tuổi.

10. Thức ăn nhiều gia vị

Một nghiên cứu gần đây từ Trung Quốc cho thấy những người ăn các loại thực phẩm nhiều gia vị như ớt, ít có khả năng chết sớm, giảm nguy cơ tử vong do bệnh ung thư và bệnh tim.

11. Trà xanh

Bạn không cần phải hoán đổi giữa thói quen uống cà phê và trà nhưng cần xem xét thêm một vài chén trà vào chế độ ăn uống hàng ngày. Cả hai loại trà xanh và đen đều có chứa catechin có thể giúp bảo vệ tim, tránh nguy cơ đột quỵ.

12. Tỏi

Tỏi không chỉ là gia vị làm thơm ngon hơn bữa ăn mà các chất chống oxy hóa có thể giúp điều hòa huyết áp, tăng chất lượng cuộc sống.

13. Cải bó xôi

Ăn rau bina mỗi ngày với hàm lượng vitamin K phong phú có thể giúp cản trở sự suy giảm nhận thức do tuổi tác.

14. Bơ

Siêu thực phẩm này có thể giúp giảm căng thẳng, chống lại một số bệnh ung thư.

15. Táo

Táo là nguồn tuyệt vời chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng khỏe mạnh, đặc biệt là khi ăn cả vỏ. Hàm lượng chất xơ phong phú giúp tăng cường hệ tiêu hóa và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

16. Măng tây

Những thân cây xanh này rất giàu glutathione - "mẹ của tất cả các chất chống oxy hóa". Nó có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, chứng mất trí và ung thư. Măng tây là cũng là nguồn folate phong phú, hỗ trợ chức năng nhận thức và giữ cho bộ não khỏe mạnh.

17. Kim chi

Các chế phẩm sinh học trong thực phẩm lên men như kim chi, dưa bắp cải và sữa chua giúp làm giảm triệu chứng lo âu, trầm cảm. Hơn nữa hầu hết kim chi chứa tỏi nên người ăn có được thêm những chất chống oxy hóa mạnh mẽ từ tỏi. Một nghiên cứu cho thấy các vi khuẩn axit lactic probiotic trong kim chi đóng vai trò quan trọng trong phòng chống ung thư ruột kết.

Lê Phương (Theo Huffington Post)

Đọc thêm: http://suckhoe.vnexpress.net/tin-tuc/dinh-duong/27-bi-quyet-song-khoe-va-truong-tho-cua-nguoi-xua-3323268.html