Theo tiến sĩ Paul Kelley, chuyên gia giấc ngủ đến từ Đại học Oxford (Anh), nhịp sinh học của cơ thể người thay đổi theo thời gian, suốt cả đời.
Điều này đồng nghĩa với việc, ở mỗi độ tuổi, chúng ta sẽ có thời gian thích hợp nhất để thức giấc và thực hiện các hoạt động hàng ngày, kể cả sinh hoạt tình dục, khác nhau.
Dưới đây là tổng kết của tiến sĩ Kelley về lịch sinh hoạt hàng ngày lí tưởng nhất cho mỗi độ tuổi, kể từ lứa tuổi 20:
Độ tuổi 20
9h30 - thức dậy: "Sự tỉnh thức của bạn chịu sự kiểm soát của 2 quá trình trong bộ não - một khiến bạn tỉnh táo và một khiến bạn hướng tới giấc ngủ. Chúng được giữ cân bằng nhờ sự giải phóng các hoóc môn khác nhau: melatonin, hoóc môn ngủ và orexin, hoóc môn tỉnh thức. Ở lứa tuổi 20, phải tới giữa buổi sáng, orexin mới 'qua mặt' được melatonin", tiến sĩ Kelley giải thích.
10h - uống cà phê: Có một lí do khiến nhiều người trẻ tuổi không ăn sáng. Đơn giản đó là vì họ không cảm thấy đói vào thời điểm này. Tiến sĩ Kelley cho biết: "Trong khoảng 2 tiếng đồng hồ sau khi thức dậy, chúng ta trong một trạng thái gọi là quán tính giấc ngủ. Trong cơ thể của một người 20 tuổi lúc ấy không xảy ra đủ các quá trình trao đổi chất, đòi hỏi nó cần thêm năng lượng từ thức ăn".
Tuy nhiên, caffeine sẽ giúp họ giũ bỏ tình trạng trì trệ này bằng cách bám dính vào các tế bào thần kinh trong bộ não.
12h - bắt đầu làm việc: Điều này sẽ khiến các ông, bà chủ không hài lòng, nhưng ở độ tuổi này, buổi trưa mới là thời điểm bộ não bắt đầu hoạt động có hiệu quả.
15h - làm "chuyện ấy": Ham muốn tình dục của những người trong lứa tuổi 20 có thể lên đến cao trào vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Vậy tại sao họ lại không tận hưởng thú vui tình dục vào thời điểm năng lượng lên đến đỉnh điểm vào giữa buổi chiều?
15h30 - ăn trưa: Do bắt đầu ngày mới rất muộn, nên họ sẽ không cần ăn cho mãi tới thời điểm này. Thói quen ăn một bữa trưa thật no nê của người châu Âu áp dụng tốt nhất cho những người trong lứa tuổi 20. Đây là thời điểm họ cần nạp nhiên liệu để tập trung", tiến sĩ Kelley nhấn mạnh.
17h - tập thể dục, thể thao: Thành tích rèn luyện sức khỏe ở độ tuổi này đạt mức cao nhất trong khoảng từ 15h - 18h, với chức năng não hoạt động hiệu quả hơn 18% so với lúc bình thường sau 17h.
20h - hoàn thành công việc: Họ đạt đến đỉnh điểm về hoạt động trí óc vào đầu buổi tối.
20h30 - xem ti vi hoặc sử dụng smartphone/ipad: Theo tiến sĩ Kelley, sẽ hợp lý khi những người 20 - 29 tuổi "chúi mặt" vào các màn hình cảm ứng vào đầu buổi tối, khi bộ não vẫn còn tỉnh táo sau giờ làm việc.
21h30 - ăn tối: Bữa trưa muộn đồng nghĩa với bữa tuổi muộn để tăng cường năng lượng cho cuối ngày.
22h - học: Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người trẻ tuổi có tư duy sáng tạo tốt hơn vào tối muộn.
23h - uống chất cồn: Những người trong lứa tuổi 20 có xu hướng chống chịu tốt hơn với chất cồn. "Lời khuyên thường là không uống rượu cồn trong vòng 4 giờ trước khi lên giường, do các hóa chất vẫn còn phát tác trong máu của bạn. Nhưng, những người trẻ tuổi là một ngoại lệ", tiến sĩ Kelley cho biết.
24h - tắt iPad: "Ánh sáng xanh dương do mà hình cảm ứng phát tỏa tạm thời khiến bạn tỉnh táo. Hãy tắt mọi thiết bị cảm ứng một giờ trước khi ngủ".
1h - ngủ: Thời gian đi ngủ muộn đồng nghĩa những người trong lứa tuổi này sẽ dậy muộn hơn vào ngày hôm sau.
Độ tuổi 30
8h10 - thức dậy: "Quả thực có một sự nhảy vọt giữa lứa tuổi 20 và lứa tuổi 30. Bộ não, phổi và các cơ của bạn bắt đầu lão hóa, nên đồng hồ sinh học cơ thể của bạn sẽ thay đổi sớm hơn để tối ưu thời gian ở trạng thái tỉnh táo", tiến sĩ Kelley nói.
8h20 - làm "chuyện ấy": Ánh sáng mặt trời gia tăng lượng testosterone trong cơ thể cả 2 giới, thông qua kích thích vùng dưới đồi (vùng não chịu trách nhiệm về các hoóc môn), khiến việc ân ái vào thời điểm này là lí tưởng.
8h40 - ăn sáng: Chỉ cần tránh ăn thực phẩm ngọt hoặc có nhiều tinh bột, khiến mức đường huyết của bạn tăng vọt rồi giảm xuống.
10h40 - bắt đầu làm việc: Hoóc môn cortisol đạt mức đỉnh điểm tự nhiên, khiến bộ não của bạn gia tăng sự tỉnh táo.
14h10 - ăn trưa: Hãy nhấm nháp thứ gì đó giàu protein. Nếu bữa trưa bị đẩy lui quá trễ, các bộ phận cơ thể sẽ bắt đầu rút cạn kiệt các nguồn dự trữ glucose, khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh.
15h40 - chợp mắt: Nếu bạn mới lên chức bố/mẹ và trong tình trạng thiếu ngủ, đây là thời điểm thích hợp để chợp mắt khoảng 20 phút.
18h40 - hoàn thành công việc: Ngừng làm việc vào đầu buổi tối khiến sẽ tận dụng được tối đa sự tập trung lên đến đỉnh điểm vào buổi chiều, sau bữa trưa muộn.
19h - tập thể dục, thể thao: Trong giai đoạn này của cuộc đời, các cơ sẽ hoạt động tốt hơn vào nửa cuối ngày, khi chúng đã hoàn toàn được khởi động kỹ.
19h45 - hoạt động xã hội: Theo tiến sĩ Kelley, đầu buổi tối là thời điểm tâm trạng của những người trong lứa tuổi 30 được cải thiện và khả năng tư duy cũng như giao tiếp của họ đạt mức cao nhất.
20h10 - ăn tối: Một người trong lứa tuổi 30 cần ăn khoảng 90 phút sau khi hoàn thành công việc. Đây cũng là thời điểm tuyệt vời để họ nhấm nháp rượu, bia. Ở độ tuổi này, gan chuyển hóa chất cồn tương đối tốt.
22h - xem ti vi hoặc sử dụng smartphone/ipad: "Hãy hạn chế tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo để có giấc ngủ tốt hơn", tiến sĩ Kelley khuyến nghị.
23h40 - đi ngủ: Vào độ tuổi 30 - 39, bạn phụ thuộc vào giấc ngủ để củng cố khả năng ghi nhớ và cải thiện sự tỉnh táo vào ngày hôm sau.
Độ tuổi 40
7h50 - thức dậy: "Chu kỳ tỉnh thức 'chiến thắng' chu kỳ ngủ của bạn sớm hơn nhiều khi bạn bước sang lứa tuổi 40", tiến sĩ Kelley nói.
8h20 - ăn sáng: Trong độ tuổi này, bạn sẽ trằn trọc, đốt cháy năng lượng vào ban đêm. Một bữa ăn giàu chất xơ sẽ khiến bạn no lâu hơn.
8h45 - đi bộ: Hành động này sẽ giúp máu bơm khắp các cơ đang ngái ngủ. Hoạt động thể chất là việc cần làm vào buổi sáng để ngăn các chi bị tê cứng về sau.
10h20 - bắt đầu làm việc: Lúc này đã đủ thời gian để cơ thể vượt qua tình trạng quán tính giấc ngủ.
10h45 - uống cà phê: Đầu ngày, cơ thể của người trong độ tuổi 40 ngập tràn cortisol, đồng nghĩa với việc nó đã được cung cấp caffeine một cách tự nhiên. Vì vậy, mãi tới thời điểm này, chúng ta mới cần bổ sung caffeine lần tiếp theo thông qua uống cà phê.
13h50 - ăn trưa: "Ăn muộn sẽ tốt cho bạn, vì nó ngăn sự sụt giảm năng lượng vào giữa buổi chiều", tiến sĩ Kelley nhấn mạnh.
15h30 - làm việc nhà: Đây là thời điểm lí tưởng để bạn xắn tay áo lên làm việc nhà. Sự phối hợp tay - mắt đạt mức cao độ, cùng với sự gia tăng endorphin. làm giảm thiểu tối đa nguy cơ đau nhức cơ thể.
18h20 - hoàn thành công việc: Thời điểm kết thúc làm việc này giúp bạn tối ưu năng suất lao động từ số năng lượng do bữa trưa muộn cung cấp.
19h50 - ăn tối: Ăn tối trước 20h giúp cơ thể bạn tối ưu hóa thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi lên giường.
22h20 - quan hệ tình dục: "Chuyện ấy có thể tăng cường sự thư giãn thông qua việc giải phóng oxytocin", ông Kelley giải thích.
23h30 - đi ngủ: Tối đa hóa giấc ngủ phục hồi bằng cách lên giường trước nửa đêm.
Độ tuổi 50
7h - thức dậy: Bước vào lứa tuổi 50, bộ não thay đổi nhanh hơn trong việc gia nhập hoặc thoát ra khỏi trạng thái thư giãn mức độ trung bình vào buổi tối. Nó cũng chỉ dành vài phút cho giai đoạn chìm vào giấc ngủ sâu nhất vào buổi tối.
7h30 - ăn sáng: Quá trình trao đổi chất chậm khoảng 5% sau mỗi 10 năm sau 40 tuổi, nên việc tái nạp năng lượng vào đúng thời điểm là vô cùng thiết yếu để huy động các cơ đang lão hóa.
8h - làm vườn: Ánh sáng buổi sáng rất tốt cho việc điều phối đồng hồ sinh học của cơ thể bạn và đảm bảo mọi quá trình sinh học, từ tiêu hóa đến kiểm soát nhiệt độ, diễn ra đúng như những gì chúng cần phải thế.
9h30 - bắt đầu làm việc: Đây là thời điểm sự tỉnh táo và tập trung của bạn đạt mức cao một cách tự nhiên.
13h00 - ăn trưa: Một bữa trưa no nê hiện là tốt nhất, thay vì vào buổi tối. "Do người 50 tuổi thức dậy sớm hơn, nên họ cần ăn sớm hơn", tiến sĩ Kelley giải thích.
14h00 - chợp mắt: "Có một lí do mà hầu hết các vụ tai nạn giao thông thường xảy ra vào lúc 14h. Hầu hết mọi người ở lứa tuổi này đều trải nghiệm 'swk sa sút hậu bữa ăn' - tình trạng mệt mỏi bắt nguồn từ sự sụt giảm glucose trong máu do cơ thể tiết ra insulin để đối phó với lượng glucose hấp thụ trong bữa trưa", tiến sĩ Kelley cho biết.
17h30 - hoàn thành công việc: Ở độ tuổi 50, bạn có thể trải qua tình trạng mất trí nhớ hoặc mất tập trung nhẹ. Tình trạng này có thể trầm trọng hơn lúc mệt mỏi, nên đây là thời điểm hợp í để bạn ngừng làm việc.
18h - uống rượu, bia: Chức năng gan chậm hơn, nên cơ thể bạn cần ít nhất 4 tiếng đồng hồ để xử lý chất cồn trước khi đi ngủ.
19h - ăn tối: Vào độ tuổi này, thời gian ăn đều đặn là thiết yếu để duy trì lượng cholesterol thấp và giảm khả năng mắc bệnh tim.
21h30 - tắt ti vi/ipad: Hạn chế tiếp xúc và ngưng sử dụng các màn hình cảm ứng tới 1 tiếng đồng hồ trước khi lên giường để tránh làm trầm trọng hóa giai đoạn đầu của chứng viêm khớp.
22h - làm "chuyện ấy": Với quá nhiều hoạt động trong ngày, "chuyện ấy" sẽ tuyệt hơn khi xảy ra vào ban đêm.
22h30 - đi ngủ: Hãy đảm bảo rằng phòng ngủ tối và mát để cho giấc ngủ đêm thoải mái và thư giãn nhất.
Độ tuổi 60
6h30 - thức dậy: "Cơ thể bạn đã ý thức rất rõ các lợi ích của ánh sáng mặt trời và nó tự nhiên sẽ tỉnh thức sớm hơn, giống như khi bạn còn là một đứa trẻ. Thức dậy vào thời điểm này sẽ đưa cơ thể bạn vào đúng lịch trình hoạt động của ngày", tiến sĩ Kelley giải thích.
7h - ăn sáng: Để tăng cường năng lượng sớm, hãy thử nhấm nháp các quả việt quất. Chúng kích hoạt một enzym có tên gọi enos, làm tăng lượng máu và oxy đổ về não.
8h - tập thể dục, thể thao: Hãy thử Yoga hoặc các bài tập dưỡng sinh để tận dụng tối đa ánh sáng mặt trời và khởi động các cơ.
9h - bắt đầu làm việc: "Vào lứa tuổi 60, đồng hồ sinh học của cơ thể bạn đã chuyển sang lịch làm việc hàng ngày 9h tới 5h. Các kết nối sáng tạo trong bộ não, các khớp thần kinh, lúc này sẽ hoạt động tích cực nhất.
10h - uống cà phê: Những người trên 60 tuổi là các "con nghiện" cà phê nặng nhất. Hãy uống cà phê vào khoảng giữa 6 tiếng của ban ngày.
12h30 - ăn trưa: Ở độ tuổi này, các nụ vị giác ở lưỡi nhạy cảm nhất trong khoảng thời gian từ 11h đến 13h, nên hãy thưởng thức bữa trưa ngon hơn vào thời điểm này.
13h30 - làm việc nhà: Bạn có nhiều năng lượng hơn vào đầu giờ chiều và thị lực của bạn cũng ở mức tốt nhất vào khoảng thời gian này, nên rất thích hợp để bạn làm các công việc lặt vặt trong nhà.
14h - chợp mắt: "Chỉ làm việc này nếu bạn cảm thấy mệt mỏi. Hãy thử uống một tách cà phê trước đó để bảo đảm cơ thể bạn tỉnh thức", tiến sĩ Kelley đề xuất.
17h - hoàn thành công việc: Nếu bạn vẫn còn làm việc, hãy lên đường trở về nhà trước khi bạn kiệt sức hoàn toàn.
18h30 - ăn tối:Bằng cách ăn tối sớm hơn, những người 60 tuổi sẽ hạn chế tối đa nguy cơ bị mắc chứng ợ nóng và khó tiêu.
19h30 - hoạt động xã hội: Tham gia hoạt động xã hội có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe ở độ tuổi này. Đầu buổi tối là thời điểm cân bằng tốt giữa sự tỉnh thức và tình trạng ít stress.
20h - quan hệ tình dục: Đã đủ lượng thời gian trôi qua sau bữa tối, nên hãy để cơ thể bạn tràn ngập oxytocin, hoóc môn vui vẻ được giải phóng sau khi "lên đỉnh".
21h - tắt ti vi/ipad: Mắt của bạn trở nên nhạy cảm hơn với ánh sáng nhân tạo lúc 60 tuổi, nên hãy tắt các màn hình cảm ứng một giờ trước khi lên giường.
22h - đi ngủ: Vào độ tuổi 60, hoóc môn ngủ melatonin đạt đỉnh quanh khoảng thời gian này.
Tuấn Anh (theo Daily Mail)
Ngủ bao nhiêu giờ/ngày là đủ: Không phải 8h, nhà khoa học đưa ra đáp án khác rất chính xác
Ngủ bao nhiêu tiếng/ngày là tốt cho sức khỏe nhất, có phải 8 tiếng như nhiều người vẫn nghĩ không? Thật ra, đáp án mà các nhà khoa học đưa ra lại hoàn toàn khác.
Bí quyết ngủ ngon lành trong 2 phút của lính Mỹ: 96% người thành công sau 6 tuần áp dụng
Nữ y tá Việt quấn khăn giúp bé ngủ ngon được 18 triệu phụ huynh trên thế giới "ngả mũ"
Chúng ta đã nghe rất nhiều thông tin về đồng hồ sinh học và vai trò quan trọng của chu kỳ giấc ngủ đối với sức khỏe. Thông thường, mọi người nghĩ rằng ngủ khoảng từ 7 - 8 tiếng/ngày là đủ, nhưng điều này là không đúng cho một số độ tuổi.
Ngủ là một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Không có gì tuyệt vời hơn việc được nằm trên giường, ngủ một giấc thật sâu sau ngày làm việc chăm chỉ và mệt mỏi.
Giấc ngủ lành mạnh thật sự rất quan trọng vì giúp chúng ta phục hồi sức khỏe lại nhanh hơn. Tuy nhiên, con người ở mỗi giai đoạn cuộc đời lại cần một thời gian nhất định. Vậy con số chính xác là bao nhiêu?
Thiếu ngủ
Nhiều người trong chúng ta có xu hướng ngủ nướng vào ngày cuối tuần, còn trong tuần thì thức đêm để "cày" phim, chơi facebook hoặc làm việc. Thói quen này hoàn toàn không tốt.
Đầu tiên là giấc ngủ bị tước đoạt sẽ mang ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn trong tương lai.
Thứ hai là tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Không ngủ đủ giấc làm suy giảm hệ miễn dịch và làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh như:
- Kiệt sức
- Trầm cảm
- Thay đổi chức năng hormone
- Bệnh tim mạch
- Thị giác suy giảm
- Tiểu đường
Ngoài ra, giấc ngủ kém chất lượng còn ảnh hưởng tới cơ thể và dung nhan. Bạn sẽ đối mặt với nguy cơ bị tăng cân, xuất hiện bọng mắt, trở nên xanh xao và da xấu hơn. Việc thiếu ngủ cũng dẫn đến thiếu tập trung trong công việc, giảm hiệu quả công việc và lão hóa sớm.
Tuổi tác và giấc ngủ
Tuổi tác không chỉ ảnh hưởng đến vẻ bề ngoài mà còn có tác động chức năng cơ thể. Các nhà khoa học đã thiết lập mối liên hệ giữa tuổi tác và số giờ cần thiết để bạn có thể sở hữu một giấc ngủ ngon.
0-3 tháng tuổi: 14-17 tiếng
4-11 tháng tuổi: 12-15 tiếng
1-2 tuổi: 11-14 tiếng
3-5 tuổi: 10-13 tiếng
6-13 tuổi: 9-11 tiếng
14-17 tuổi: 8-10 tiếng
18-25 tuổi: 7-9 tiếng
26-64 tuổi: 7-9 tiếng
Trên 65 tuổi: 7-8 tiếng
Càng lớn tuổi, con người càng ngủ ít đi và số giờ cần ngủ để phục hồi sức khỏe càng giảm. Trẻ sơ sinh đến 3 tháng tuổi cần ngủ nhiều nhất. Trẻ em dưới 18 tuổi nên ngủ hơn 8 tiếng/đêm.
Càng về sau, nhu cầu về giấc ngủ càng giảm và chỉ thay đổi hoàn toàn khi bạn bắt đầu bước sang độ tuổi 65. Nhưng đừng quên rằng mỗi người sẽ có những nhu cầu cá nhân riêng, điều này khiến cho con số này cũng bị thay đổi.
Cải thiện giấc ngủ
Điều quan trọng nhất mà bạn cần để tâm đến là chất lượng và thời gian ngủ trong một ngày. Một giấc ngủ kém chất lượng sẽ dẫn đến sự suy giảm về sức khỏe. Bạn có thể sử dụng một số mẹo sau để ngủ đủ giấc và cảm thấy khỏe khoắn hơn.
- Tách riêng biệt giấc ngủ ngày và giấc ngủ đêm. Bạn cần nhớ là sẽ tốt hơn khi thức suốt cả ngày và ngủ vào ban đêm. Nếu phá vỡ quy trình này, bạn có thể sẽ gặp vấn đề về giấc ngủ.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một lúc hàng ngày
- Không uống những thứ có hại cho sức khỏe trước khi lên giường. Đừng ăn quá nhiều trước khi đi ngủ.
- Tạo một bầu không khí ấm cúng và thoải mái trong phòng ngủ
- Chọn một chiếc giường thoải mái và bộ ga gối đệm chất lượng
- Đi bộ ngoài trời trước giờ ngủ sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn
- Cố gắng không sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và tắt các đèn điện vào ban đêm
- Chú ý đến các hoạt động thể chất và kỹ thuật thư giãn.
Ngủ đủ giấc không hề khó. Bạn có thể cải thiện giấc ngủ cùa bản thân bằng cách thực hiện những thói quen cơ bản này, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ và khỏe mạnh.
* Theo Brightside
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét