Do nhiều chức năng bị suy giảm, người cao tuổi cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý để duy trì sức khỏe, tăng tuổi thọ. Tuổi tác càng cao, người cao tuổi càng trở nên “khó chiều”, sự suy yếu không chỉ về sức khỏe mà cả về tâm lý.
Tuổi cao, sức giảm
Ngoài việc cơ thể lão hóa, tinh thần của người cao tuổi (NCT) cũng sẽ sa sút theo. Vì thế, NCT dễ rơi vào khủng hoảng tâm lý, thường thấy như: cô đơn, hoài cổ, lo lắng, bi quan... NCT các chức năng vận động, tiêu hóa và tinh thần đều suy giảm và thoái hóa như: mắt nhìn kém, tai nghe kém, mũi ngửi kém, lưỡi không nhạy cảm ảnh hưởng đến ăn ngon miệng. Bên cạnh đó, những bệnh lý khác hay gặp phải như: cao huyết áp, rối loạn tiêu hóa, tai biến… ít nhiều đều liên quan đến chế độ dinh dưỡng hằng ngày của NCT.
Khi đã có tuổi, hàm răng bị hư hỏng, lung lay, thậm chí rụng dần, cơ nhai bị teo sẽ ảnh hưởng đến cắn, nghiền nát thức ăn. Trương lực dạ dày giảm, sức co bóp yếu, dịch nước bọt, dịch vị và các men tiêu hóa giảm cả về số lượng và chất lượng. Đó là những nguyên nhân làm ăn kém ngon miệng, mất cảm giác hương vị của thức ăn. Đồng thời, thức ăn khó tiêu hóa, nhu động ruột giảm dễ gây lên táo bón.
NCT thường ngủ ít, lại đi tiểu nhiều do chức năng thận giảm và khả năng lọc kém (còn 60% so với thời trẻ), chức năng thải độc kém dễ gây ứ trệ các chất độc hại. Vì sợ đi tiểu nhiều, NCT uống nước ít sẽ dẫn đến đi tiểu ít và chất độc hại không thải ra ngoài sẽ không tốt cho sức khỏe.
Mạch máu đàn hồi kém, lòng mạch bị hẹp do lắng đọng những mảng xơ vữa cholesterol, lượng máu lưu thông bị hạn chế dễ dẫn đến bệnh tăng huyết áp và thiểu năng tuần hoàn não, do vậy chế độ ăn của NCT nên hạn chế các thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao.
Xương cơ khớp yếu do mật độ xương giảm, gây loãng xương, người cao tuổi dễ bị gãy xương khi bị va chạm mạnh, nhất là khi bị ngã. Hơn nữa cơ yếu, hoạt động chậm chạp, ít hoạt động, chính vì vậy hệ xương khớp càng yếu.
Do các hệ tim mạch, xương khớp yếu, người cao tuổi dễ mắc bệnh rối loạn thần kinh dẫn đến khả năng tiếp nhận thông tin kém, giảm trí nhớ, hay quên. NTC đôi khi quên cả ăn, uống nước làm cho sức khỏe càng kém hơn, Vì vậy, những người trong gia đình cần chú ý quan tâm, chăm sóc người cao tuổi.
Giảm mức ăn, trước hết là ăn giảm chất đường bột
cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Theo khuyến nghị với NCT nhu cầu về năng lượng là từ 1.700 - 1.900 kcal/người/ngày. Năng lượng từ ngũ cốc cung cấp 68%, các chất béo cung cấp 18% và các chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn. NCT cần điều chỉnh chế độ ăn để giữ cân nặng vừa phải để chỉ số BMI từ 18,5 - 22,9.
Về chế độ ăn của NCT cần lưu ý những điểm sau:
Cần chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí vui vẻ thoải mái. Khi ăn cần nhai chậm nhai kỹ thức ăn. nên ăn các thức ăn thực vật như: vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, ăn ít thịt thay vào đó là cá, tôm. Chế biến các món hấp luộc nhừ thay thế các món rán nướng.
Ở đậu, lạc, vừng và cá có nhiều chất đạm và chất dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch
Nên ăn thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh đơn điệu để bữa ăn ngon hơn. Các món ăn chế biến mềm, thái nhỏ, hầm kỹ để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa.
Không ăn quá no nhất là vào buổi tối, sau khi ăn xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sẽ giúp dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu.
Ăn giảm: thịt, chất béo, muối
chất đạm: nhu cầu protein từ 60 - 70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% tổng số protein. NCT ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu can xi như: cá, tôm, cua (100g tép chứa 910mg canxi, 100g cua chứa 5.040mg canxi). Các protein thực vật như đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol. Hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như: nội tạng động vật, óc. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/tuần, 3 quả trứng/ tuần, nên ăn thêm sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa).
Về chất béo: nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỉ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt với người có tăng huyết áp, không có cholesterol và ít axít béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật.
Ngoài giảm cơm, các cụ cần chú ý giảm thịt, giảm mỡ, giảm đường. Thịt tính bình quân không vượt quá 1,5kg đầu người trong một tháng, mỡ dưới 600g, đường dưới 500g.
Ngoài ra, ăn hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như: các loại dưa cà muối. Hạn chế những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như: cà phê, chè đặc... Hạn chế ăn mặn, lượng muối ăn dưới 150g/người/tháng, vì ăn muối nhiều có liên quan đến bệnh tăng huyết áp.
Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá
Ở NCT, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Ở đậu, lạc, vừng và cá có nhiều chất đạm, ngoài ra chúng lại có nhiều chất dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch. Cho nên người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như: đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ.
Mỗi gia đình nên có một lọ vừng lạc để bổ sung cho bữa ăn hằng ngày. Mỗi tuần ăn 2 - 3 bữa cá. Nên ăn cá nhỏ, kho nhừ hai lửa để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương ở NCT. Đậu, lạc, vừng, cá có tác dụng phòng, chống các bệnh tim mạch; đậu phụ còn có tác dụng phòng chống ung thư.
Nhiều rau tươi, quả chín
NCT cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như cái chổi quét hết các chất bổ béo thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với NCT là các vitamin và chất khoáng. Nhu cầu chất xơ 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, nó tốt với người đái tháo đường, tăng huyết áp. NCT thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Cần ăn các loại rau xanh hoa quả giàu vitamin và khoáng chất, mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.
Uống đủ nước theo nhu cầu
NCT thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống từ 1.5 - 2 lít nước/ ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen...
NCT nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ. Để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày. Mỗi buổi sáng dậy vận động 30 phút, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn. Đi bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với NCT và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.
Nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm đi 20% so với người 25 tuổi
(Theo SKĐS)
Nghiên cứu mới cho thấy: Ăn ít sống lâu hơn...
.
Ăn ít sẽ sống lâu hơn. (Ảnh qua Posh Magazine Thailand)
Mối liên hệ giữa lượng thức ăn tiêu thụ và sức khỏe
Tại Mỹ, những khẩu phần ăn đầy ứ được phục vụ tại nhà hàng là một trong những lý do khiến người Mỹ thay đổi thói quen ăn uống và ngày càng ăn nhiều hơn. Tiến sĩ Elizabeth G. Nabel, Giám đốc Viện Tim, Phổi và Huyết học Quốc gia trực thuộc Các viện Y tế Quốc gia (NIH) Hoa Kỳ được đăng trên trang web của tổ chức, nói rằng: “Các phần ăn cỡ lớn tại các nhà hàng đã khiến quan niệm về kích cỡ khẩu phần ăn bình thường của nhiều người bị thay đổi, và điều đó cũng ảnh hưởng đến lượng thức ăn chúng ta tiêu thụ ở nhà”.
Để hiểu lý do tại sao ăn quá nhiều lại trở thành điều đáng quan ngại, hãy nhìn vào những ích lợi khi ăn ít. Một số thí nghiệm cho thấy những lợi ích đó vô cùng lớn. Một nghiên cứu được thử nghiệm trên chuột đã phát hiện những con chuột có chế độ ăn hạn chế calo sống rất lâu, thậm chí lên đến 5 năm. Lạc quan hơn mà nói, chuột sống được 5 năm sẽ tương đương với người sống khoảng 160 tuổi.
Một nghiên cứu được thử nghiệm trên chuột đã phát hiện những con chuột có chế độ ăn hạn chế calo đã sống rất lâu, thậm chí lên đến 5 năm. (Ảnh: pixabay / CC0 1.0)
Một nhóm người trong nghiên cứu khác đã giảm 15% lượng calo tiêu thụ trong khoảng thời gian 2 năm. WebMD trích dẫn lời nhà nghiên cứu Rozalyn Anderson: “Họ đã tự mình duy trì được mức giảm 15% lượng calo tiêu thụ trong 2 năm, một con số khá đáng kể”.
Ở cuối giai đoạn nghiên cứu, người ta phát hiện sự trao đổi chất của những người này đã thay đổi. Mỗi người giảm trung bình khoảng 9kg và dấu hiệu sinh học của họ được cải thiện, cho thấy quá trình lão hóa diễn ra chậm hơn và tuổi thọ cũng kéo dài hơn. Lượng đường huyết và mức insulin cũng giảm khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống.
Nhật Bản dường như là tấm gương tuyệt vời để người dân các nước noi theo chế độ “ăn ít, sống lâu”. Được biết, người dân ở xứ sở Mặt Trời mọc chỉ ăn một phần ba lượng calo mà một người Mỹ thường ăn. Và theo như những gì chúng ta biết, người Nhật cũng sống thọ nhất thế giới. Quốc gia này đã lập kỷ lục thế giới là nước có tỷ lệ người trên 65 tuổi cao nhất.
Nhật Bản là tấm gương tuyệt vời về một quốc gia tuân theo chính sách “ăn ít, sống lâu”. (Ảnh qua talking-english.net)
Cách cắt giảm lượng thức ăn tiêu thụBạn đã thấy rõ lợi ích của việc ăn ít và muốn cắt giảm lượng thức ăn tiêu thụ phải không? Vâng, đây là một số điều bạn có thể dễ dàng thực hiện để đạt được điều mình mong muốn.
Trước tiên, ở nhà bạn hãy thử sử dụng các loại chén đĩa nhỏ thay cho cỡ lớn. Mọi người có xu hướng ăn hết lượng thức ăn được bày ra. Chén, đĩa, tô lớn sẽ chứa được nhiều thức ăn, nên người ta sẽ ăn nhiều hơn. Khẩu phần sẽ giảm nếu ta sử dụng đồ đựng nhỏ hơn. Dần dần, việc làm này sẽ giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
Ngoài ra, tập ăn một cách “tĩnh tâm” cũng là một cách làm hay. Đơn giản nghĩa là bạn chỉ nên tập trung ăn mà không để tâm đến các vấn đề khác. Ngày nay, nhiều người lại có thói quen vừa ăn vừa nhắn tin điện thoại, lướt mạng hoặc xem TV. Như vậy, tâm trí sẽ tập trung vào việc khác và không chú ý nhiều tới những gì mình đang ăn. Bởi thế, người ta sẽ dễ ăn uống quá đà hơn. Ăn uống “tĩnh tâm” ngăn ngừa những trường hợp như vậy.
Nếu bạn có thói quen ăn nhiều, thì bảo bạn ăn ít đi cũng khó. Nhưng nếu xét về lợi ích được sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, thì thay đổi thói quen ăn uống sao cho ít đi, vừa đẹp dáng, vừa thọ hơn, thiết nghĩ cũng là một việc đáng làm.
Bảo San, theo Vision Times
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét