Bạn vẫn luôn thở, nhưng hãy coi chừng, bạn có thể là một trong những người không biết thở đúng cách đấy. Những lời khuyên của Đại úy William P.Knowles, người sáng lập Học viện Hô hấp sẽ giúp bạn.
P.Knowles là người chỉ đạo huấn luyện thể lực của Không lực Hoàng gia Anh trong Chiến tranh thế giới thứ II và đã từng giúp hơn 60.000 người gặp vấn đề bất ổn về hô hấp. Dưới đây là những chia sẻ của ông.
Từ bí kíp thở thông thường…
Chưa bao giờ, tôi lại nghĩ rằng các bài hát, câu hò nổi tiếng của những người chèo thuyền trên sông Volga hay những giai điệu nhịp nhàng của những người thợ da đen chỉ đơn giản nhằm tạo nhịp điệu khiến cho công việc của họ được ăn khớp.
Theo tôi thì chúng còn có một tác dụng quan trọng là tạo điều kiện cho họ thở ra trong quá trình vận động, nghĩa là giúp cho sự bài tiết khí từ phổi được điều độ hơn. Bởi vì để hát được, ta buộc phải thở ra dần dần và khi đó ta đã tống ra ngoài một lượng khí thải, chuẩn bị cho phổi tự động đón nhận một làn khí trong sạch.
Thật sự biết điều khiển quá trình hô hấp có nghĩa là biết điều khiển cách 'thở ra' chứ không phải cách 'hít vào'. Sự hồi phục sinh lực của cơ thể được quyết định bằng sự thở ra điều độ chứ không chẳng phải nhờ khí luôn luôn được tống vào đầy hai buồng phổi.
Thở bụng được xem là phương pháp thông dụng nhất (Ảnh minh họa: Internet)
Bạn sẽ thấy sức lực của mình gia tăng đáng kể trong những trường hợp phải gắng sức như đi rảo bước, vác vật nặng hay hì hục xúc đất... nếu biết giữ cho luồng khí từ trong phổi được thoát ra chậm rãi.
Các vận động viên bơi lội, điền kinh hay phát thanh viên, ca sĩ chẳng lạ gì chuyện này. Bạn có thể kiểm chứng điều đó bằng nhiều cách đơn giản. Chẳng hạn như mỗi khi đứng vào vòi sen phun nước lạnh, ai cũng có phản ứng thở hổn hển, cơ bắp gồng cứng lại.
Thực ra, làm thế chả ích gì mà còn khiến ta cảm thấy lạnh lẽo hơn. Thay vì vậy, bạn hãy thở ra 'khò khò' xem sao. Chắc chắn bạn sẽ không ngờ rằng nhiệt độ của nước hoàn toàn chẳng ghê gớm như đã tưởng. Sự thở ra đã giúp cơ thể tự điều tiết để thích nghi với những xáo trộn của môi trường ngoài.
Đến giảm stress, mang lại nguồn sinh lực mới
Hô hấp chú tâm đến hơi thở ra còn tác dụng giúp thư giãn trong mọi trường hợp căng thẳng hay stress. Hầu hết chúng ta là những người chỉ thở nửa vời: hít vào vì không thể nhịn được, thở ra thì không hoàn toàn.
Hậu quả là ta hay thở dài - dấu hiệu đòi hỏi là được thở ra hoàn toàn. Thở dài chính là một phản ứng tự nhiên để dốc trọn buồng phổi khi cơ quan hô hấp hoạt động trì trệ khá lâu.
Vấn đề là phải luyện sao cho thở dài trở nên có ý thức và hiệu quả. Khoa học đã chứng tỏ rằng mọi nỗ lực cải thiện chế độ hô hấp đều có thể đem lại nguồn sinh lực mới cho thể xác và tinh thần.
Lượng khí hít vào, có thể đo bằng một dụng cụ cỡ chiếc đồng hồ đeo tay - Spirometer, được gọi là dung lượng hoạt động. Mọi phương pháp hô hấp đều nhằm đến việc gia tăng dung lượng hoạt động. Ta càng thở ra nhiều bao nhiêu thì càng có thể hít vào nhiều bấy nhiêu cho nên việc thở ra có ý thức là yếu tố quan trọng hơn hết.Rèn luyện các bài tập thở.
Dù sao vấn đề chính yếu vẫn là rèn luyện được thói quen. Hãy tập thở ra mỗi khi bắt đầu một việc gì đó. Nếu xưa nay đã bao phen bạn phải lê bước lên thang bộ trong hơi thở hổn hển thì nay bạn có thể tận hưởng được sự thong dong nếu cứ hít vào mỗi 2 bậc và thở ra trong 2 bậc kế tiếp. Điều cần nhớ là phải thở ra trước khi bước lên nấc thang đầu tiên. Năm, bảy hơi thở ra thật sâu sẽ giúp bạn tăng cường sức chịu đựng của cơ thể khi những cơn gió mùa đông cắt da cắt thịt tới.
Ngoài ra, thở ra chậm rãi còn giúp cho cơ thể lấy lại được sự tỉnh táo, kể cả khi bạn rơi vào những tình huống căng thẳng như nhấp nhổm đợi tới lượt phỏng vấn hay nhàm chán trong một buổi họp buồn tẻ.
Một trong những bài tập tốt nhất để xác lập thói quen thở ra đúng đắn này là việc đọc lớn tiếng. Cầm một tờ báo, bạn hãy đọc lớn tiếng liền tù tì một hơi thật nhiều từ nhưng nhớ là không được gắn sức thêm một tí nào cả. Đếm số từ bạn đã đạt được để hôm sau thử lại xem bạn đã kéo dài được hơi thở ra trong bao lâu.
Tập thở hàng ngày để giảm stress và tạo nguồn năng lượng mới (Ảnh minh họa: Internet)
Bạn có thể luyện tập bằng những đoạn văn mình ưa thích. Mới đầu chắc chưa kham nổi, nhưng sau khi đã luyện tập hàng ngày khoảng chục lần, chắc chắn bạn sẽ đọc liền một hơi một cách dễ dàng.
Một bài tập luyện thở khác là tập đếm. Ngồi thẳng lưng cho thoải mái, hít vào nhẹ nhàng cho đến khi đếm hết 4. Ngưng một giây, đoạn thở ra cho đến 12. Lần sau, hít đến 5 và thở ra cho đến 15. Cứ tiếp tục như vậy cho đến khi nhận thấy tiến bộ rõ rệt. Khi thở ra được đến 21, bạn sẽ thấy tiếng vo vo của hơi thở có tác dụng vô cùng quý giá, kích thích việc nâng cao dung lượng khí thở ra.
Hô hấp có ý thức sẽ biến đổi sâu sắc tập tính, giúp bạn làm chủ được cơ thể, hoàn thiện tư thế của mình. Bạn sẽ nhanh chóng nhận ra khó mà thở ra lẫn hít vào cho tốt được nếu cứ so cổ rụt và ngực vươn thẳng. Vai ngay ngắn sẽ đem lại cảm giác êm ái, nhẹ nhàng trong mọi cử động của lá phổi.
Kiên trì luyện tập nhất định sẽ làm cho hệ hô hấp của bạn trở nên hoàn hảo một cách tự nhiên.
(Nguồn: Today’s Living)
Thở đúng để phòng và trị bệnh
1. Ích lợi của thở đúng cách:
Tập thở đúng cách và thường xuyên sẽ đem lại các tác dụng có lợi trong phòng, trị bệnh nói chung và bệnh đường hô hấp nói riêng:
Nhắc lại thành phần khí thở vào và thở ra bình thường:
Thành phần khí Thở vào (%) Thở ra (%)
Nitrogen 79 79
Oxygen 20 – 21 16
Carbon dioxide 0,04 4
Một ít khí khác và hơi nước
– Thở giúp cơ thể thải độc: đường thở thải 70% độc chất của cơ thể, nếu thở không đúng cách các cơ quan thải độc khác của cơ thể bị quá tải và cơ thể bị bệnh.
– Giải toả sự căng thẳng: khi rối loạn cảm xúc (lo sợ, giận dữ, stress…) thường chúng ta sẽ thở nhanh, nông và cơ thể bị thiếu oxy…
– Giúp thư giãn tâm – thể, tăng tư duy tích cực, kiểm soát được cảm xúc.
– Làm dịu cơn đau: thở sâu kết hợp tự kỷ ám thị giúp giảm đau một phần.
– Xoa bóp nội tạng, tăng cường sự tuần hoàn máu trong cơ thể.
– Tăng trương lực cơ, đặc biệt cơ hô hấp, cơ tim, cơ bụng…
– Tăng chức năng hệ miễn dịch: thông qua việc cung cấp dưỡng khí và chất dinh dưỡng đến nuôi các bộ phận các trách nhiệm sản sinh các tế bào miễn dịch (hạch bạch huyết, tuỷ xương, tuyến tùng…).
– Hạn chế thay đổi vóc dáng, khung xương khi tuổi cao (lưng gù, vẹo, giảm giãn nở cơ lồng ngực).
– Tăng chất lượng máu, đặc biệt là hồng cầu.
– Cải thiện tiêu hoá và tăng hấp thu thức ăn.
– Cải thiện hoạt động của hệ thần kinh: hệ thần kinh nhận đủ oxy sẽ hoạt động dẫn truyền và điều khiển cơ thể tốt hơn.
– Giảm nhẹ gánh nặng của tim, có lợi khi phải gắng sức hoặc người bệnh suy tim.
– Kiểm soát cân nặng: tăng oxy giúp đốt cháy mỡ dư, có lợi cho người thừa cân.
– béo phì; người gầy sẽ được nhận O2 và dưỡng chất đến các mô và tuyến đang bị “đói”.
– Tăng nghị lực và sức bền bỉ của cơ thể, cải thiện sự phục hồi tế bào, ổn định tâm trạng.
Theo Dr. Otto Warburg (người đoạt giải Nobel y học năm 1931 về hô hấp tế bào) nêu một giả thuyết mới về bệnh ung thư: nguyên nhân gây ung thư hàng đầu là cơ thể thiếu oxygen
2. Cách thở không đúng (không hiệu quả):
– Thở nhanh và nông: theo Tạp chí Royal Society of Medicine thông báo các triệu chứng xảy ra: đau đầu, mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, lo lắng, đầy bụng, hồi hộp, chuột rút, chóng mặt, hoa mắt.
– Nhốt hơi sau khi hít vào: đau đầu, khó tập trung, hay quên, khó thở, tê tay chân, đau ngực, tức ngực.
3. Thở đúng, khoa học:
đây là cách thở 4 thời với thanh quản mở (thở theo phương pháp Dưỡng sinh của Bs. Nguyễn Văn Hưởng (nguyên Bộ trưởng Bộ Y Tế):
Cách thở 4 thời với thanh quản mở: có hai hình thức tập thở: tĩnh (chỉ hít thở sâu, không tập động tác) và động (thở 4 thời trong khi thực hiện các động tác).
Thở 4 thời gồm 4 giai đoạn:
– Hít vào: chậm đều, tối đa, bụng căng, ngực nở, cùng một lúc chiếm ¼ thời gian;
– Giữ hơi: tiếp tục hít vào, giữ căng các cơ lồng ngực, mặc dù không có không khí vào phổi bao nhiêu, chiếm ¼ thời gian;
– Thở ra: nhẹ nhàng, không kìm, không thúc, chiếm ¼ thời gian;
– Nghỉ: các cơ hô hấp buông lỏng, cơ thể trong trạng thái thư giãn, chiếm ¼ thời gian.
4. Lợi ích của mở thanh quản?
– Phòng và trị các bệnh cấp và mạn tính đường hô hấp: viêm mũi – họng, viêm khí – phế quản, viêm phổi, hen phế quản, bệnh hổi mạn tính tắc nghẽn (COPD), lao phổi, Ung thư phổi.
– Tạo được áp suất âm (thấp hơn áp suất khí trời) trong lồng ngực, máu sẽ dễ dàng về tim theo hệ thống tĩnh mạch, giúp nhẹ gánh nặng cho tim;
– Tạo thuận lợi cho việc trao đổi O2 và CO2 giữa máu và phế nang đạt hiệu quả cao nhất;
– Tăng cung cấp oxygen cho tế bào hoạt động tốt nhất, đặc biệt tốt cho tế bào não và hệ thần kinh.
– Giúp ổn định, tạo sự cân bằng giữa hưng phấn và ức chế của hệ thần kinh, giảm stress, phòng và trị chứng rối loạn lo âu.
5. Kết luận:
– Luôn thực hành thở đúng cách mỗi khi có thể (tốt nhất là vào sáng sớm và trước khi ngủ).
– Để đạt hiệu quả cao cần luyện tập kiên trì, đủ thời gian (trung bình 5 – 10 phút cho mỗi lần tập).
– Tập trung, tự kỷ ám thị với suy nghĩ: “thở đủ oxygen sức khoẻ sẽ tốt hơn và bệnh tật chóng phục hồi”, “Ý ở đâu khí sẽ tới đó”.
– Chọn không gian luyện tập đủ thoáng, ít tiếng ồn, tránh xa nơi khói bụi và đặc biệt không tập nơi có nhiều khói thuốc lá.
– Phải bắt đầu tập thở để phòng và trị bệnh càng sớm càng tốt: “ tri bệnh khi chưa có bệnh.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét