-Ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe?

(Pixabay)

Nhiều nghiên cứu cho thấy, áp dụng một chế độ ăn lành mạnh với ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như béo phì, đái tháo đường, bệnh tim, tiêu hóa, và ung thư...

Theo dữ liệu khảo cổ học, ngũ cốc nguyên hạt từ lâu đã là một thành phần trong chế độ ăn uống của tổ tiên chúng ta - trong cả hàng trăm ngàn năm qua. Tuy nhiên, những người đề xướng chế độ ăn uống hiện đại lại cho rằng, ăn các loại hạt thì không tốt cho sức khỏe. 

Thế nhưng chứng minh khoa học - càng về hiện đại - lại cho thấy những điều trái ngược. Người ta đã bắt đầu nhận rõ sự liên quan giữa chế độ ăn hiện đại với ngũ cốc tinh chế là nguyên nhân đưa đến các căn bệnh của thời đại như béo phì, ung thư; và theo đó thì các tình trạng viêm nhiễm ngày càng gia tăng. 

Vậy đâu là sự thật về lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt? Chúng ta hãy bắt đầu xem lại cấu tạo và thành phần của nó!

Cấu tạo của ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là hạt giống của các loài thực vật giống như cỏ. Một số loại ngũ cốc phổ biến nhất là ngô, gạo và lúa mì. Tuy vậy, một số hạt giống của các loại thực vật không giống như cỏ (pseudocereals) cũng được xem là ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như tam giác mạch, hạt cây quinoa và hạt amaranth (thuộc họ Dền).

Cấu tạo ngũ cốc nguyên hạt... (Wikipedia)

Hạt ngũ cốc có 3 lớp:

Lớp vỏ cứng (Bran): chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa. 

Lớp giữa (Endosperm): chủ yếu được tạo thành từ tinh bột. 

Mầm (sperm): là lớp bên trong có vitamin, khoáng chất, protein, và các hợp chất thực vật.

Và trong đó, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng. 

Chất xơ: lớp vỏ chứa phần lớn chất xơ trong ngũ cốc

Vitamin: các hạt ngũ cốc có hàm lượng đặc biệt cao các vitamin B, bao gồm niacin, thiamin, và folate. 

Khoáng chất: chúng cũng chứa một lượng khoáng chất tốt cho sức khỏe như kẽm, sắt, magie, và mangan. 

Protein: các hạt ngũ cốc có chứa nhiều protein. 

Chất chống oxy hóa: nhiều hợp chất trong ngũ cốc là chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm axit phytic, lignans, axit ferulic, và các hợp chất lưu huỳnh. 

Hợp chất thực vật: các hạt ngũ cốc phân phối nhiều loại hợp chất thực vật đóng vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh. Chúng bao gồm polyphenols, stanols, và sterols. 

Nhiều nghiên cứu cho thấy, áp dụng một chế độ ăn lành mạnh với ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như béo phì, đái tháo đường, bệnh tim, tiêu hóa, và ung thư.

Các sản phẩm ngũ cốc phổ biến

Ngũ cốc có thể được cán, nghiền hoặc làm nứt để chế thành các sản phẩm khác nhau. Mặc dù vậy, miễn là sản phẩm có chứa đủ ba phần với tỷ lệ ban đầu, nó cũng được coi là ngũ cốc nguyên hạt. 

Gạo, lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, yến mạch, bắp/ngô, hạt kê, diêm mạch, gạo nâu, lúa mạch đen, gạo dại, kiều mạch, cao lương, ý dĩ, hạt fonio... đều là những loại ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên và tốt cho sức khỏe - do chúng giữ nguyên được đầy đủ các thành phần dinh dưỡng. 

Ngũ cốc tinh chế là sản phẩm loại bỏ đi lớp vỏ và mầm, chỉ để lại lớp giữa có chứa tinh bột. Mặc dù các sản phẩm ngũ cốc tinh chế đã được bổ sung một số vitamin và khoáng chất, những chúng vẫn không thể đầy đủ và bổ dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt. 

Trên thị trường có rất nhiều sản phẩm ngũ cốc, nhưng không hoàn toàn được chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt, mà là hỗn hợp ngũ cốc và ngũ cốc tinh chế. Các sản phẩm này thường được nạp thêm đường và thiếu đi các thành phần tốt cho sức khỏe như chất xơ, các vitamin, khoáng chất tự nhiên và các chất chống oxy hóa... 

Do đó, điều quan trọng là chúng ta cần đọc danh sách thành phần của sản phẩm, để đảm bảo rằng chúng được chế biến hoàn toàn từ ngũ cốc nguyên hạt, chứ không phải là loại khác. Trên bao bì có ghi "hạt ngũ cốc" thì cũng không đồng nghĩa với việc sản phẩm đó là lành mạnh. 

Mỹ Tâm- Theo Healthline.

sống khỏe, sống xanh - Mùa nào, thức nấy

Bắp cải mùa hè đã không còn xa lạ với chúng ta... (Unplash)

Ngày nay, những loại trái cây, rau củ mùa hè có thể nằm trên bàn tiệc mùa đông, và ngược lại. Điều này nghe có vẻ thật tuyệt vời vì bạn có thể ăn món mình thích bất kể là mùa nào. Nhưng liệu chúng ta có bỏ qua những gì rất chân phương?...

Sự thay đổi của 4 mùa trong năm là tấm gương phản chiếu chu kỳ tự nhiên của cuộc đời. Theo giáo lý của nền y học Ayurveda (Vệ Đà) cổ đại, cũng như Trung y, con người đạt tới được sự hài hòa khi chúng ta hợp nhất và tuân theo những sự thay đổi trong môi trường tự nhiên.

Mỗi mùa đều có mạch đập riêng, và việc thuận theo sự thay đổi này cho phép mạch đập bên trong chúng ta không bị cản trở, mang đến sự sung mãn cho tất cả mọi thứ chúng ta làm.

Năng lượng của thức ăn
Chỉ đơn giản bằng cách thuận theo tự nhiên là bạn đã có thể có được sức sống và nguồn năng lượng dồi dào suốt cả năm. Chính đặc tính thiên nhiên của thu, xuân, đông, hạ cho chúng ta biết nên ăn gì, uống gì.

Mùa xuân là mùa cho sự sinh sôi, cây cối đâm chồi nảy lộc và đây là thời gian để làm mới mọi thứ sau một mùa đông lạnh lẽo và u tối. Rau xanh, rau mầm, ngò tây và trái cây sấy khô là những đặc sản ngon nhất của mùa xuân. Chúng đang đúng mùa và tràn đầy các chất bổ dưỡng. Thật tuyệt nếu thêm chúng vào những bữa ăn yêu thích của chúng ta.

Mùa hè sôi động với nhiệt độ ấm và đầy năng lượng, cũng chính là thời gian báo hiệu cơ thể cần hạ nhiệt. Do đó, chúng ta có thể giải nhiệt bằng các loại salads gồm dưa chuột và những loại trái cây mọng nước như dưa hấu, dâu tây, cà chua và mận. Chúng ta tăng cường hạ nhiệt hơn nữa với cá và các loại thực phẩm có tính mát như bạc hà và ngò.

Ngày nay, những loại trái cây, rau củ của bốn mùa lúc nào cũng có thể xuất hiện trên bàn tiệc... (Unplash)

Mùa thu là thời gian mọi thứ thay đổi: ngày ngắn hơn, kết thúc mùa thu hoạch, năng lượng cơ thể có thể suy giảm, nhiệt độ ngày đêm giảm mạnh và thời tiết ẩm ướt. Giai đoạn những tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus phát triển mạnh, đồng thời khả năng bảo vệ của cơ thể bị suy yếu. Đây là “thời vụ” của các bệnh truyền nhiễm nếu không có phòng bị.

Để chuẩn bị cho mùa đông lạnh giá và phòng các bệnh lý nhiễm trùng, điều quan trọng là chúng ta ăn nhiều loại rau màu sáng và ngũ cốc. Các loại thực phẩm có lợi bao gồm rau củ đã nấu chín: cà rốt, khoai tây, cần, tỏi, cần tây, hành tây. Hoa quả như chuối, táo và lê cũng đang đúng mùa thu hoạch, nên hương vị của chúng ngon nhất và chứa nhiều hơn các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Đồng thời, chúng ta nên chế biến thức ăn với các loại gia vị có tính ấm như gừng, thảo quả, hạt tiêu và quế.

Mùa đông có thể là mùa khó khăn nhất trong năm để lựa chọn thực phẩm phù hợp. Nhưng lại là thời gian để sức khỏe chúng ta phục hồi sau một năm đầy sôi động. Thức ăn ấm và thực phẩm giàu hydrat hóa trong khoảng thời gian này có thể hỗ trợ cơ thể phục hồi năng lượng.

Món súp và ớt thịnh soạn làm từ rau củ mùa đông và đậu đặc biệt tốt cho sức khỏe. Nước hầm từ thịt cừu, thịt gà, thịt bò không chỉ giúp cơ thể ấm lên mà còn đem lại sức sống mới cho các cơ quan nội tạng. Hãy để những thực phẩm mùa đông làm “tươi sáng” cơ thể của chúng ta.

Hương vị và dinh dưỡng cũng theo mùa
Cà chua là một loại quả chúng ta có thể mua quanh năm. Nhưng khi so sánh hương vị của cà chua tháng 11 với cà chua mua trong tháng 8, bạn sẽ nhận thấy cà chua mua trong tháng 11 gần như vô vị. Mùi vị của thực phẩm đạt tốt nhất khi chúng được trồng trong vùng khí hậu phù hợp và được dùng sát với thời gian thu hoạch.

Hoa quả đúng mùa sẽ đem đến hương vị tuyệt vời nhất và cũng tốt cho sức khỏe nhất... (Unplash)

Trái cây và rau xanh chứa dưỡng chất thực vật (phytonutrients) và hoạt chất sinh học trong suốt quá trình phát triển. Các hợp chất này giúp bảo vệ cây trồng khỏi sâu bệnh và hư hỏng. Theo rất nhiều chuyên gia về sức khỏe, chúng cũng giúp bảo vệ và ngăn ngừa những bệnh mãn tính cho con người. Ví dụ, táo sẽ sản sinh ra một cơ chế bảo vệ cần thiết để tránh khỏi sâu bệnh. Khi ăn táo, cơ thể sẽ hấp thụ những hợp chất có lợi này, giúp chúng ta tăng cường sức khỏe. Ăn theo mùa không chỉ giúp chúng ta có bữa ăn đa dạng hơn mà còn là cách giúp cơ thể có đủ lượng dinh dưỡng cần thiết.

Cho nên, hãy lắng nghe! Cà chua vào mùa hè, bầu bí vào mùa đông! Chúng ta hãy lựa chọn thực phẩm theo đúng mùa và sống thuận theo thiên nhiên. Con đường của hạnh phúc và trường thọ - xa tận chân trời, gần ngay trước mắt.

Thiên Tâm- Theo bastyrhealth.org.

Nên bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn?

Các loại đậu có hàm lượng chất xơ cao - thành phần thiết yếu giúp duy trì thể trọng khỏe mạnh, tốt cho sức khỏe tim mạch và là thực phẩm có thể tiêu thụ mỗi ngày.

Ngoài ra, đậu hạt còn là nguồn cung protein thực vật quan trọng. Sau đây là một số loại đậu với nhiều lợi ích sức khỏe nếu được bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn.

Đậu nành non giúp bổ sung protein, chất xơ và sắt cho cơ thể

1. Đậu gà
1 cốc đậu gà đóng hộp chứa khoảng 18g protein cùng với các amino axit cần thiết cho sự phát triển của cơ. Các nhà nghiên cứu Canada phát hiện, người thường xuyên tiêu thụ đậu gà có mức cholesterol khỏe mạnh hơn so với người không tiêu thụ loại đậu này.
Do có hàm lượng chất xơ hòa tan cao, đậu gà ngậm nước và hình thành một lớp gel trong đường ruột giúp đóng khóa các cholesterol. Chất xơ hòa tan cũng cung cấp năng lượng cho các probiotic đường ruột - lợi khuẩn bảo vệ ruột kết và thúc đẩy khả năng đề kháng của cơ thể.
Bạn có thể dễ dàng bổ sung đậu gà vào chế độ ăn qua các món rau trộn, món hầm, món súp hoặc rang lên làm món ăn vặt.

2. Đậu thận
Đậu thận là nguồn cung cấp thiamine (vitamin B1) và riboflavin (vitamin B2) tuyệt vời, giúp cơ thể sử dụng năng lượng một cách hiệu quả. 1 cốc đậu thận chứa khoảng 14g chất xơ, bảo vệ cơ thể khỏi cholesterol cao.
Có thể cho đậu thận vào món rau trộn, nấu súp, nấu chè hoặc cho vào nấu cùng với gạo.

3. Đậu nành non, đậu đen
Hai loại đậu này đều có điểm chung là giúp bổ sung protein, chất xơ và sắt vi lượng cho cơ thể.

4. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn khi hạt có màu xanh sáng (không nên chọn loại chuyển màu xanh sậm) và còn giữ được vị ngọt tự nhiên. 1 cốc đậu Hà Lan chứa khoảng 8g protein.

Theo Huệ Trần - Báo Giác ngộ

=>> https://tuikhoeconban.com/ngu-coc-nguyen-hat-la-gi/

Phụ nữ mang thai nên ăn ngũ cốc nguyên hạt?

Ngũ cốc nguyên hạt rất có lợi cho sức khỏe của thai nhi, và cho cả bà bầu về lâu dài... (Pixabay)

Để bắt đầu một thai kỳ khỏe mạnh, phụ nữ mỗi ngày nên ăn ít nhất 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, theo hướng dẫn của Ủy ban Xúc tiến Sức khỏe Singapore...

Làm cha mẹ, ai cũng mong con mình sinh ra, lớn lên được khỏe mạnh; dinh dưỡng trong thai kỳ mang yếu tố quyết định đối với điều này. Tuy nhiên, nó không chỉ là vậy.

Mục đích đầu tiên của dinh dưỡng thai kỳ là đảm bảo sức khỏe cho người mẹ, giúp mẹ tăng cân hợp lý khi mang thai, từ đó giúp bé sinh được đủ tháng, mẹ tròn, con vuông. Sau đó, năng lượng được tích lũy trong thai kỳ chuyển hóa thành sữa non, rồi đủ tiếp để nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng, kéo dài mãi cho đến khi con được 2 tuổi hoặc lâu hơn. Chưa hết, chế độ dinh dưỡng thai kỳ còn ngầm tạo thuận lợi cho lần sinh nở tiếp theo trong tương lai.

Nói cách khác, xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cho phụ nữ ở trong thời kỳ này là cực kỳ quan trọng.

Trong thời gian mang thai, cơ thể cần nhiều vitamin và khoáng chất hơn, nhưng lượng calo thì không cần tăng nhiều; calo chỉ thực sự cần nhiều trong ba tháng cuối của thai kỳ. Nếu có thực phẩm nào giàu vitamin và khoáng chất, nhưng lại cho lượng calo thấp, thì chúng tất nhiên sẽ trở thành lựa chọn tối ưu của bà bầu. Không ở đâu xa, ngũ cốc nguyên hạt chính là một trong số đó.


Ngũ cốc nguyên hạt từ lâu đã là một thành phần trong chế độ ăn uống của tổ tiên chúng ta... (Pixabay)

Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt đối với phụ nữ mang thai
Nguồn axit folic dồi dào: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp lượng lớn axit folic, giúp tái tạo các tế bào mới trong cơ thể. Thiếu axit folic gây ra các bệnh như thiếu máu, đột quỵ, ung thư, loãng xương, mất trí nhớ và thiếu hụt nhận thức ở phụ nữ mang thai. Nó cũng dẫn đến trẻ sinh non, nhẹ cân và bị dị tật ống thần kinh. Vì vậy, nếu chế độ ăn của phụ nữ mang thai chứa một lượng ngũ cốc nguyên hạt cần thiết, thì nó có thể ngăn ngừa các khuyết tật bẩm sinh, đặc biệt là ở não và cột sống.

Chứa nhiều chất xơ: Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ nên nhanh mang đến cảm giác no, nhưng lại cung cấp ít năng lượng. Nó giúp giảm mức cholesterol trong máu, kiểm soát đường huyết, và cũng rất quan trọng đối với chức năng ruột, giúp làm giảm táo bón và viêm ruột thừa.

Cung cấp các khoáng chất thiết yếu: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp những khoáng chất cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh. Sắt, magie, kẽm... từ ngũ cốc nguyên hạt giúp ngăn ngừa thiếu máu, xương chắc khỏe và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Chứa kháng tinh bột: Kháng tinh bột là một loại carbohydrate có chức năng tương tự như chất xơ hòa tan, nó có thể lên men để nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột, đồng thời tăng sản xuất các axit béo chuỗi ngắn, tốt cho hệ tiêu hóa. Kháng tinh bột chứa nhiều trong gạo lứt và yến mạch, là loại ngũ cốc nguyên hạt lý tưởng cho phụ nữ đang mang thai, giúp chống buồn nôn do nghén và chống táo bón.

Phụ nữ mang thai đang ăn thiếu ngũ cốc nguyên hạt
Rõ ràng ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng trong bữa ăn lành mạnh của phụ nữ mang thai và cho con bú. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu mới đây, gần 1.000 phụ nữ ở Singapore đã không ăn đủ lượng cần thiết ngũ cốc nguyên hạt khi còn đang mang thai.

Nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học đến từ Cơ quan Khoa học, Công nghệ và Nghiên cứu (A*Star) phối hợp với Trung tâm Nghiên cứu của Nestle. Họ đã yêu các bà mẹ tương lai nhớ lại khẩu phần ăn của mình vào những ngày trước đó. Thống kê cho thấy chỉ 30% phụ nữ sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, với lượng trung bình là 23,6g một ngày. Con số này thấp hơn nhiều so với lượng ngũ cốc nguyên hạt lý tưởng mà bà bầu nên ăn mỗi ngày, là từ 60g đến 95g.

Mary Chong là điều tra viên chính Chong thuộc Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Lâm sàng thuộc A*Star. Cô cho rằng mức tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thấp là rất đáng lo ngại, vì ngũ cốc nguyên hạt cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của thai nhi. Không những vậy, loại thực phẩm này còn giúp phụ nữ đang mang thai không tăng cân quá mức, cũng như rất tốt cho phụ nữ bị tiểu đường thai kỳ, nhờ vào khả năng kiểm soát đường huyết của ngũ cốc nguyên hạt.

Mức tiêu thụ thấp này cũng còn có thể do một số quan niệm chưa đúng đắn của bà bầu về ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ: nhiều người tin rằng lúa mì nói chung là ngũ cốc nguyên hạt, tuy nhiên lúa mì đó phải là nguyên cám. Cũng có người nghĩ rằng, ngũ cốc đơn giản chỉ là để cung cấp chất xơ, tương tự như trái cây và rau quả. Tuy nhiên, trái cây và rau quả không cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng như ngũ cốc nguyên hạt, chúng chỉ cung cấp khoáng và chất xơ. Hay như các viên uống bổ sung, mặc dù hữu ích, nhưng không thể giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng như thực phẩm từ tự nhiên.


Trên bao bì của sản phẩm thường hay ghi “ngũ cốc nguyên hạt”, nhưng đây lại không phải là thành phần chính... (Pixabay)

Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn
Theo hướng dẫn của Ủy ban Xúc tiến Sức khỏe (HPB) Singapore, để bắt đầu một thai kỳ khỏe mạnh, phụ nữ mỗi ngày nên ăn ít nhất 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, tương đương 48g. Dưới đây là một số cách giúp bạn bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn hằng ngày:
Bắt đầu thói quen ăn ngũ cốc:

Thử trộn một ít gạo lứt vào gạo trắng, sau khi quen vị thì có thể thay thế hoàn toàn.
Thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, hoặc dùng mì ống nguyên cám hoàn toàn.
Đưa ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng: cháo yến mạch, sữa chua trộn yến mạch kèm trái cây cũng là những lựa chọn tuyệt vời.

Sử dụng thay cho đồ ăn vặt:
Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt, nó hoàn toàn có thể thay thế khoai tây chiên.
Bạn cũng có thể chọn bánh quy giòn làm 100% từ gạo lứt hoặc bột mì nguyên cám.
Tự chế biến các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt

Tự tay làm những món ăn từ ngũ cốc không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn đảm bảo chất lượng cho bạn và gia đình, như nấu cháo, nướng bánh, làm salad hay sữa hạt.
Kiểm tra thông tin trên bao bì trước khi mua:

Khi mua các loại ngũ cốc đóng gói, hãy tìm từ "ngũ cốc nguyên hạt" (whole grain) trên nhãn.
Mặt trước của bao bì cần ghi rõ “100% ngũ cốc nguyên hạt” (100% whole grain), hoặc có dấu chứng nhận của hội đồng ngũ cốc nguyên hạt 100% (100% whole grain council stamp).
Ở mặt sau bao bì, hãy xem danh mục thành phần có ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê ngay đầu tiên hay là không. Hãy chắc chắn rằng từ “nguyên hạt” (whole) được xuất hiện. Ví dụ nếu bạn chỉ thấy từ “bột mì”, thì nó chủ yếu là bột mì tinh chế.

Mỹ Tâm