Khi tuổi cao sức yếu, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động kém đi. Để bảo đảm dinh dưỡng hợp lý, chế độ ăn uống của người cao tuổi cần đặc biệt quan tâm lựa chọn thực phẩm, cách chế biến.
Ăn uống điều độ, giảm tinh bột.
Nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên 70 tuổi giảm 30% so với người 25 tuổi. Cho nên người già thường ăn ít hơn.
Trong trường hợp ăn nhiều sẽ dễ béo phì, thừa cân là nguy cơ dẫn đến suy tim, suy gan, suy thận. Bởi vậy, người cao tuổi cần chủ động giảm mức ăn, trước đây mỗi bữa ăn 3 chén cơm, nay chỉ nên ăn 2 hoặc 1 chén, tránh ăn quá no vào bữa tối.
Chế biến các món ăn có hương vị kích thích ăn ngon miệng, nên làm thức ăn mềm, nấu nhừ (nhất là món canh) vì tuyến nước bọt và hàm răng của người nhiều tuổi hoạt động kém, khó nhai và nuốt thức ăn.
Người cao tuổi hay quên và có thể mất cảm giác khát nên cần tạo thói quen uống nhiều nước. Mỗi ngày uống khoảng 1,5-2 lít nước sẽ giúp thận hoạt động tốt, bài tiết các chất cặn bã đồng thời làm giảm nguy cơ táo bón ở người già.
Chế biến các món ăn có hương vị kích thích ăn ngon miệng, nên làm thức ăn mềm, nấu nhừ (nhất là món canh) vì tuyến nước bọt và hàm răng của người nhiều tuổi hoạt động kém, khó nhai và nuốt thức ăn.
Người cao tuổi hay quên và có thể mất cảm giác khát nên cần tạo thói quen uống nhiều nước. Mỗi ngày uống khoảng 1,5-2 lít nước sẽ giúp thận hoạt động tốt, bài tiết các chất cặn bã đồng thời làm giảm nguy cơ táo bón ở người già.
Tăng cường thực phẩm nguồn thực vật để dễ tiêu hóa.
Người cao tuổi cần bổ sung thêm chất đạm có trong đậu, lạc, vừng, đây là những thực phẩm tốt cho hệ tim mạch. Các thực phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành cũng tốt cho người già. Mỗi tuần ăn 2-3 bữa cá, nên ăn cá nhỏ, kho nhừ để ăn được cả xương nhằm có thêm canxi, phòng bệnh xốp xương ở người cao tuổi.
Các chất xơ trong rau quả ngoài tác dụng kích thích nhu động ruột tránh táo bón còn có tác dụng như "cái chổi" quét hết các chất béo thừa qua đường tiêu hóa, giúp phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với người cao tuổi.
Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, người cao tuổi rất cần một tinh thần thoải mái, có được niềm vui trong bữa ăn hằng ngày. Niềm vui ấy được tạo ra từ sự quan tâm chăm sóc, tình cảm của các thành viên trong gia đình.
Con cái cần hiểu tâm lý người già để chế biến những món ăn mà họ yêu thích. Ngoài ra, cần động viên người cao tuổi tăng cường vận động, đi bộ đều đặn hằng ngày, thư giãn, giải trí, cởi mở với người xung quanh. Tất cả đều giúp họ cảm thấy thanh thản, thoải mái, ăn ngon, ngủ sâu, tiêu hóa tốt.
Hoàng Hoa (NLĐ)
Ông Bernardo LaPallo ở bang Arizona (Mỹ) tới nay đã bước sang tuổi thứ 113. Ông sinh ra ở Brazil trong gia đình có nhiều người sống trăm tuổi. Tuy nhiên, ông tin rằng tuổi thọ phụ cách sống hơn là gen di truyền.
Cha ông, bác sĩ, nhà nghiên cứu về thảo mộc, khuyên Bernardo nên xây dựng chế độ ăn hợp lý để khỏe mạnh. Bernardo cũng rất quan tâm đến chế độ dinh dưỡng và từng nghiên cứu nghệ thuật ẩm thực tại đại học nổi tiếng Sorbonne ở Paris.
Dù đã ở tuổi gần đất xa trời nhưng Bernardo vẫn có thể tự chăm sóc bản thân và đi bộ mỗi ngày. Để có tinh thần nhanh nhẹn, ông hay đọc sách và chơi giải ô chữ. Ông LaPallo lập ra một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây và rau quả, tránh các loại thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài ra, ông còn rất chú trọng đến 5 loại thực phẩm dưới đây và tin rằng chúng giúp ông sống khỏe, tích cực.
1. Tỏi
Hoạt chất allicin trong tỏi không chỉ tạo ra mùi riêng biệt cho loại thực phẩm này mà còn có tác dụng chống oxy hóa, chống lại tác hại của gốc tự do.
Mặc dù tác dụng trực tiếp của tỏi đối với việc kéo dài tuổi thọ con người chưa được chứng minh một cách khoa học, nhưng tỏi rất có lợi trong việc phòng các bệnh truyền nhiễm, huyết áp cao, ngăn ngừa bệnh tim, chứng cứng khớp và có thể ngừa ung thư cũng như các bệnh mãn tính khác - những nguyên nhân hàng đầu của lão hóa và tử vong.
2. Mật ong
Bernardo không ăn nhiều đường nhưng thích đồ ngọt. Do đó, mật ong là lựa chọn hàng đầu của ông. Mật ong nguyên chất được coi là một trong những siêu thực phẩm của tự nhiên. Nó chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và có tính kiềm, giúp cơ thể chống lại được các bệnh khác nhau. Các đặc tính chống nhiễm khuẩn của mật ong cũng giúp cơ thể chống lại bệnh nhiễm trùng và ngăn chặn vi khuẩn có hại có thể làm suy yếu hệ miễn dịch của con người.
Mật ong là chất làm ngọt tự nhiên khá lành mạnh và là một phương thuốc hiệu quả. Nó còn được sử dụng cho làn da bên ngoài, giúp da khỏe và trẻ trung.
3. Sôcôla
Bernando nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn sôcôla đen vì nó có hàm lượng cacao cao (ít nhất là 70%) có thể rất tốt cho bạn khi ăn ở mức vừa phải, rất giàu chất chống oxy hóa. Mặc dù chứa đường, socola vẫn là một trong những nguồn dinh dưỡng tốt nhất chứa chất flavonoid chống lại bệnh tật. Nghiên cứu gần đây cho thấy flavonoid có tác dụng giảm cholesterol và huyết áp, ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Sôcôla đen cũng chứa polyphenol, kết hợp với chất chống oxy hóa sẽ giúp lưu lượng máu trong và xung quanh tim ổn định.
4. Quế
Quế làm giảm đường trong máu và cholesterol, điều trị viêm nhiễm và nấm men cũng như rất tốt cho việc tiêu hóa.
Quế thuộc loại gia vị có thể làm ấm, giúp tăng cường tuần hoàn máu và có tác dụng chống tắc nghẽn giúp quá trình trao đổi chất, thải độc tố ra khỏi cơ thể được diễn ra bình thường.
5. Dầu ôliu
Bernardo chia sẻ đây là thứ quan trọng trong cuộc đời ông. Đây là chất béo không bão hòa đơn có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giúp bình thường hóa quá trình đông máu và có lợi cho mức insulin. Mặc dù dầu ôliu chứa lượng calo cao nhưng nếu sử dụng một cách điều độ thì đây là chiếc chìa khóa quan trọng cho sức khỏe con người.
Nghiên cứu quy mô lớn gần đây đã chứng minh công dụng chống ung thư của dầu ô liu. Lượng dầu ô liu vừa đủ có thể giảm nguy cơ ung thư vú, ruột và đường hô hấp. Tương tự như sôcôla đen, dầu ô liu rất giàu polyphenols - chất tăng sản xuất tế bào máu khỏe mạnh.Tường Anh
Các chất xơ trong rau quả ngoài tác dụng kích thích nhu động ruột tránh táo bón còn có tác dụng như "cái chổi" quét hết các chất béo thừa qua đường tiêu hóa, giúp phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với người cao tuổi.
Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, người cao tuổi rất cần một tinh thần thoải mái, có được niềm vui trong bữa ăn hằng ngày. Niềm vui ấy được tạo ra từ sự quan tâm chăm sóc, tình cảm của các thành viên trong gia đình.
Con cái cần hiểu tâm lý người già để chế biến những món ăn mà họ yêu thích. Ngoài ra, cần động viên người cao tuổi tăng cường vận động, đi bộ đều đặn hằng ngày, thư giãn, giải trí, cởi mở với người xung quanh. Tất cả đều giúp họ cảm thấy thanh thản, thoải mái, ăn ngon, ngủ sâu, tiêu hóa tốt.
Hoàng Hoa (NLĐ)
Cụ ông 113 tuổi lập ra cho mình một chế độ ăn nghiêm ngặt với các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Ông Bernardo LaPallo ở bang Arizona (Mỹ) tới nay đã bước sang tuổi thứ 113. Ông sinh ra ở Brazil trong gia đình có nhiều người sống trăm tuổi. Tuy nhiên, ông tin rằng tuổi thọ phụ cách sống hơn là gen di truyền.
Cha ông, bác sĩ, nhà nghiên cứu về thảo mộc, khuyên Bernardo nên xây dựng chế độ ăn hợp lý để khỏe mạnh. Bernardo cũng rất quan tâm đến chế độ dinh dưỡng và từng nghiên cứu nghệ thuật ẩm thực tại đại học nổi tiếng Sorbonne ở Paris.
Ông Bernardo LaPallo. Ảnh: naturallifeenergy.com.
Dù đã ở tuổi gần đất xa trời nhưng Bernardo vẫn có thể tự chăm sóc bản thân và đi bộ mỗi ngày. Để có tinh thần nhanh nhẹn, ông hay đọc sách và chơi giải ô chữ. Ông LaPallo lập ra một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây và rau quả, tránh các loại thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài ra, ông còn rất chú trọng đến 5 loại thực phẩm dưới đây và tin rằng chúng giúp ông sống khỏe, tích cực.
1. Tỏi
Hoạt chất allicin trong tỏi không chỉ tạo ra mùi riêng biệt cho loại thực phẩm này mà còn có tác dụng chống oxy hóa, chống lại tác hại của gốc tự do.
Mặc dù tác dụng trực tiếp của tỏi đối với việc kéo dài tuổi thọ con người chưa được chứng minh một cách khoa học, nhưng tỏi rất có lợi trong việc phòng các bệnh truyền nhiễm, huyết áp cao, ngăn ngừa bệnh tim, chứng cứng khớp và có thể ngừa ung thư cũng như các bệnh mãn tính khác - những nguyên nhân hàng đầu của lão hóa và tử vong.
2. Mật ong
Bernardo không ăn nhiều đường nhưng thích đồ ngọt. Do đó, mật ong là lựa chọn hàng đầu của ông. Mật ong nguyên chất được coi là một trong những siêu thực phẩm của tự nhiên. Nó chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và có tính kiềm, giúp cơ thể chống lại được các bệnh khác nhau. Các đặc tính chống nhiễm khuẩn của mật ong cũng giúp cơ thể chống lại bệnh nhiễm trùng và ngăn chặn vi khuẩn có hại có thể làm suy yếu hệ miễn dịch của con người.
Mật ong là chất làm ngọt tự nhiên khá lành mạnh và là một phương thuốc hiệu quả. Nó còn được sử dụng cho làn da bên ngoài, giúp da khỏe và trẻ trung.
3. Sôcôla
Bernando nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn sôcôla đen vì nó có hàm lượng cacao cao (ít nhất là 70%) có thể rất tốt cho bạn khi ăn ở mức vừa phải, rất giàu chất chống oxy hóa. Mặc dù chứa đường, socola vẫn là một trong những nguồn dinh dưỡng tốt nhất chứa chất flavonoid chống lại bệnh tật. Nghiên cứu gần đây cho thấy flavonoid có tác dụng giảm cholesterol và huyết áp, ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Sôcôla đen cũng chứa polyphenol, kết hợp với chất chống oxy hóa sẽ giúp lưu lượng máu trong và xung quanh tim ổn định.
4. Quế
Quế làm giảm đường trong máu và cholesterol, điều trị viêm nhiễm và nấm men cũng như rất tốt cho việc tiêu hóa.
Quế thuộc loại gia vị có thể làm ấm, giúp tăng cường tuần hoàn máu và có tác dụng chống tắc nghẽn giúp quá trình trao đổi chất, thải độc tố ra khỏi cơ thể được diễn ra bình thường.
5. Dầu ôliu
Bernardo chia sẻ đây là thứ quan trọng trong cuộc đời ông. Đây là chất béo không bão hòa đơn có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giúp bình thường hóa quá trình đông máu và có lợi cho mức insulin. Mặc dù dầu ôliu chứa lượng calo cao nhưng nếu sử dụng một cách điều độ thì đây là chiếc chìa khóa quan trọng cho sức khỏe con người.
Nghiên cứu quy mô lớn gần đây đã chứng minh công dụng chống ung thư của dầu ô liu. Lượng dầu ô liu vừa đủ có thể giảm nguy cơ ung thư vú, ruột và đường hô hấp. Tương tự như sôcôla đen, dầu ô liu rất giàu polyphenols - chất tăng sản xuất tế bào máu khỏe mạnh.Tường Anh
Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi
Những thay đổi ở người cao tuổi: do lão hóa mà chức năng của các hệ tiêu hóa, hệ tim mạch, hệ tiết niệu… suy giảm ở người cao tuổi.
Vì vậy quá trình chuyển hóa trong cơ thể cũng suy giảm ảnh hưởng đến quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng. Các chức năng của các cơ quan, bộ phận trong cơ thể được biểu hiện gồm:
- Hệ tiêu hóa: Răng yếu, cơ nhai teo ảnh hưởng việc nghiền nát thức ăn, khả năng thụ cảm của người cao tuổi giảm, giảm vị giác, xúc giác ảnh hưởng đến cảm giác ngon miệng. Dạ dày teo nhỏ, trương lực dạ dày, sức co bóp, tiết dịch vị giảm làm khó tiêu. Nhu động ruột yếu dễ gây táo bón. Quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong gan chậm.
- Hệ tiết niệu: Chức năng thận giảm. Khả năng lọc còn 60% so với thời trẻ. Chức năng thải độc kém dễ gây ứ trệ các chất độc hại.
- Hệ tim mạch: Tính đàn hồi thành mạch giảm, lòng mạch hẹp, sức cản ngoại vi tăng do lắng đọng những mảng xơ vữa (cholesterol). Chế độ ăn của người cao tuổi nên hạn chế thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao.
- Hệ xương khớp: Giảm mật độ và khối lượng xương, người cao tuổi hay gặp các vấn đề loăng xương và gãy xương. Người cao tuổi hoạt động ít hơn nên khối cơ sẽ giảm so với thời trẻ.
- Hệ thần kinh: Khả năng tiếp nhận thông tin chậm, giảm trí nhớ, người già hay quên, nên chế độ ăn và uống nước hàng ngày cho người cao tuổi cần quan tâm hơn.
Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi
Chế độ ăn uống cho người cao tuổi cần đầy đủ dinh dưỡng, cân đối, và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.- Nhu cầu năng lượng: Nhu cầu về năng lượng ở người cao tuổi giảm, người cao tuổi ăn ít hơn (khoảng 25-30 kcal/kg cân nặng/ngày). Chú ý điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho giữ cân nặng lý tưởng hoặc nằm trong giới hạn BMI bình thường là từ 18,5 - 23.
- Nhu cầu chất bột đường: Nhu cầu chất bột đường cũng giảm, người cao tuổi khi ăn nhiều đường ngọt dễ mắc bệnh tiểu đường type 2. Không nên ăn quá 20g đường/ngày.
Tuổi càng cao, càng phải hạn chế ăn đường, bánh kẹo. Nên dùng chất bột đường từ nguồn cơm, bánh mì, vì chúng được tiêu hóa, hấp thu rồi dự trữ ở cơ thể, chỉ giải phóng từ từ vào máu theo nhu cầu, không làm tăng đường huyết đột ngột. Khi cơ thể thừa chất bột đường, nó sẽ chuyển thành mỡ dự trữ.
- Nhu cầu chất đạm, nhu cầu chất béo: Đều giảm, ở người cao tuổi, hoạt động của men lipase phân giải mỡ giảm dần và cơ thể có xu hướng thừa mỡ trong máu, dễ gây bệnh tim mạch. Do đó, cần hạn chế chất béo, chủ yếu dùng dầu thực vật.
- Quá trình tiêu hóa hấp thu chất đạm kém đi ở người cao tuổi.
Sự tiêu hóa đạm thường đi đôi với quá trình thối rữa ở đại tràng, làm xuất hiện độc tố. Nếu lại bị táo bón, chất độc này bị hấp thu trở lại, gây nhiễm độc trường diễn. Vì thế, cần hạn chế ăn thịt (nhất là thịt mỡ) và thay bằng cá. Nên ăn nhiều chất đạm nguồn gốc thực vật như: đậu đỗ, lạc, vừng, đậu phụ vì chúng ít gây thối rữa và chứa nhiều chất xơ, có tác dụng giữ cholesterol thừa trong ống tiêu hóa, sau đó thải ra theo phân.
- Nhu cầu vitamin và khoáng chất: Riêng nhu cầu vitamin và khoáng chất cần tăng. Các dưỡng chất hay thiếu hụt ở người cao tuổi là vitamin B12, Folate/Folic acid, canxi, vitamin D, magiê, chất xơ, omega-3 và nước.
Các thực phẩm cần cho người cao tuổi
Bữa ăn của người cao tuổi cần đủ bốn nhóm thực phẩm chính và đa dạng các loại thực phẩm khác.
- Nhóm chất bột đường: gạo, ngũ cốc, bún, miến, phở…
- Nhóm chất đạm: thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa, hải sản, đậu đỗ, lạc, vừng…
- Nhóm chất béo: mỡ động vật, dầu thực vật, lạc, vừng…
- Nhóm rau xanh và quả chín: cung cấp các vitamin và khoáng chất.
Cách lựa chọn thực phẩm cho người cao tuổi:
- Chất bột đường
+ Gạo: tránh xay sát quá kỹ, có thể ăn gạo lứt, có nhiều chất xơ tốt cho tiêu hóa + Khoai, củ: người cao tuổi nên thay thế một phần cơm bằng các loại khoai củ vì ít năng lượng, không béo mà có nhiều chất xơ chống táo bón.
- Chất đạm
Chọn các loại thịt ít mỡ. Nên ăn tăng cá vì đạm trong cá dễ hấp thu và có nguồn chất béo không no tốt cho người cao tuổi, nhất là những người mắc các bệnh về tim mạch. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3-4 quả trứng/1 tuần, ăn thêm các loại chất đạm có nguồn gốc thực vật như: đậu phụ, lạc, vừng…
Nên dùng thêm sữa, ưu tiên sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa).
Ăn tăng các thực phẩm có hàm lượng canxi cao như: tôm, tép, cua đồng, cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương (100g tép chứa 910mg canxi).
Hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa cà muối. Hạn chế những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như: cà phê, chè đặc…
Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen, trà nụ vối…
Đối với người khỏe mạnh cơ thể có thể chuyển hóa rượu tạo ra năng lượng, nhưng với người cao tuổi thường gặp tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, suy gan…, nên tránh sử dụng rượu, bia hàng ngày. Đối với người cao tuổi khỏe mạnh, có thể uống một ly rượu nhẹ như rượu vang hay bia.
- Chất béo
Nên ăn cân đối giữa dầu thực vật và mỡ động vật.
Vitamin và khoáng chất: nên ăn 300-400 g rau củ quả hàng ngày, đa dạng thực phẩm (10-20 loại thực phẩm mỗi ngày).
Uống đủ nước hàng ngày giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống đủ 1,5-2 lít/ một ngày, cần tạo thói quen uống nước không chờ khát mới uống.
- Cách ăn
Ăn chậm, nhai kỹ, tránh ăn quá no. Thức ăn nấu mềm dễ cho việc tiêu hóa, luộc hoặc hấp. Trong bữa ăn cần chú ý có canh. Có thể tăng thêm 1-2 bữa/ngày.
- Chế độ sinh hoạt, luyện tập
Người cao tuổi nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ (ngủ 7-8 tiếng/ngày), nên có giấc ngủ trưa. Người cao tuổi khi tỉnh giấc không nên bước xuống giường đột ngột mà nên nằm trên giường cho tỉnh hẳn, ngồi dậy trên giường, sau đó bỏ hai chân xuống giường để giúp tim có thời gian bơm máu lên não, nhằm hạn chế ngã do thiếu máu não.
Để làm chậm quá trình lão hóa xương và các bộ phận của cơ thể nên duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục hàng ngày. Mỗi buổi sáng dậy vận động 30 phút (tập dưỡng sinh, đi bộ), trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15-30 phút giúp thư giãn, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn. Đi bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với người cao tuổi và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch, và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.
Tóm lại, người cao tuổi nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, có một chế độ vận động vừa sức phù hợp sức khỏe và tuổi của từng người và giữ tinh thần sảng khoái, yêu đời.
Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia
Chọn lựa thức ăn khôn ngoan theo tháp dinh dưỡng, uống trên 8 ly nước; lấy ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái nhiều chất xơ (ký hiệu f+) làm căn bản cho bữa ăn…là các lời khuyên dành cho người của cao tuổi.
Người lớn tuổi nên nạp vào cơ thể ít calo hơn vì nhịp chuyển hóa của cơ thể đã chậm. So với lúc trẻ, các cụ thường giảm khối cơ bắp (mỗi năm giảm khoảng 200 g) vì ít hoạt động hơn trước. Giảm 200 – 400 calo/ngày sẽ đáp ứng với hiện tượng chuyển hóa chậm vì bớt hoạt động chân, tay. Một khẩu phần cho người “có tuổi” thường chỉ 1.600 calo/ngày là vừa.
Chọn lựa thức ăn khôn ngoan theo tháp dinh dưỡng, uống trên 8 ly nước; lấy ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái nhiều chất xơ (ký hiệu f+) làm căn bản cho bữa ăn, sẽ tránh được bệnh tim táo bón hay bệnh “túi thừa”, ung thư ruột kết, phổi, vú v.v…
Chất đạm (protein): Trái với calo, chất đạm là dưỡng chất cần duy trì trong bữa ăn để gìn giữ khối cơ bắp và hệ thống miễn dịch. Thịt, cá, giàu đạm nhưng đôi khi dai, khó nhai, giá lại cao trong khi thu nhập có hạn vì vậy nên chú ý tới những thức ăn vừa giàu đạm vừa dễ ăn, lại có thể mua được giá tương đối “nới” như trứng, đậu hạt, lạc, vừng, tàu hũ, sữa tươi, yaourt. Các cụ cũng nên đi nha sĩ mỗi năm 1 lần để giải quyết kịp thời những vấn đề về răng (răng thật hay giả, cũng cần nha sĩ)!
Nước uống:
Với người lớn tuổi hay quên, xin nhắc có nhiều triệu chứng do thiếu nước mà các cụ hay bỏ qua như: nhức đầu; mặt hay chân hơi sưng; hoa mắt, lú lẫn; tim đập mau hơn; đi tiểu ít; nước tiểu màu sậm… Chỉ cần uống 8 – 12 ly nước/ngày là tránh được mọi triệu chứng trên. Nước có nhiều trong nước ép trái cây, nước dừa, sữa, canh. Để khỏi mất ngủ nên giới hạn trà, cà phê và nước ngọt có cafein. Xin gợi ý, sáng dậy nên đong 1 chai 2 lít nước để sẵn trên “bàn nước”, nếu cuối ngày cạn chai là đủ nước.
Chất vôi (calcium):
Chất vôi (calcium):
Cũng rất cần cho người lớn tuổi để tránh nguy cơ “loãng xương” ngày một tăng ở các cụ. Nên bổ sung calcium cùng bữa ăn hằng ngày (1.000 mg cho nam và nữ dưới 65 tuổi được trị với estrogen thay thế; 1.500 mg cho nam và nữ trên 65 tuổi; nữ dưới 65 tuổi không dùng estrogen). Muốn đạt mức này, mỗi ngày nên tiêu thụ 3 – 4 suất thức ăn giàu calcium (1 suất = 1 ly sữa gầy hoặc sữa có 1% chất béo hoặc 2 hũ yaourt làm bằng sữa ít béo hay gầy hoặc 30 g phô mai giảm béo hoặc 1/2 ly nước cam tăng cường calcium). Nếu sợ không đủ đáp ứng nhu cầu hằng ngày, có thể xin ý kiến bác sĩ xem có nên uống thêm thuốc bổ không.
Vitamin D:
Vitamin D:
Cùng với calcium, vitamin D cần thiết để giữ cho xương chắc. Người ta khuyên các cụ nên “phơi nắng” mỗi lần 20 đến 30 phút, 2 – 3 lần/tuần. Không thích ra ngoài trời thì cần uống nhiều sữa “tăng cường” vitamin D nhưng không nên uống trên 400 đơn vị (IU)/ngày sẽ có nguy cơ làm tổn thương thận, gây băng huyết và (hoặc) làm cho xương và cơ bắp yếu đi.
Acid folic và vitamin B12:
Acid folic và vitamin B12:
Vitamin B12 và acid folic là hai sinh tố thường hay thiếu ở người lớn tuổi do khẩu phần ăn không nạp vào đủ và thiếu hấp thu. Cả vitamin B12 lẫn acid folic đều cần cho cơ thể sản xuất hồng cầu, nạp vào thiếu sẽ thiếu máu.
Vitamin này có thể chích hoặc đưa vào cùng bữa ăn (có trong thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa) thì càng tốt. Muốn đủ acid folic thì chỉ cần ăn thêm rau lá xanh, các hạt họ đậu, mầm lúa mì và một số ngũ cốc có thêm folat. Cẩn thận, sợ ăn vào không đủ sinh tố muối khoáng thì nên uống thêm mỗi ngày 1 viên đa sinh tố + muối khoáng, nêu cao ngọn cờ “thuốc bổ bổ sung” cắm trên đỉnh tháp dinh dưỡng!
Chú thích tháp dinh dưỡng:
Từ đáy lên đến đỉnh tháp: 1. Nước, cứ 2 giờ uống 1 ly 200 ml, ngày uống 8 ly. 2. Ngũ cốc, thức ăn nhiều bột cần đi kèm nhiều chất xơ. 3. và 4. Ăn nhiều rau, trái cây đậm màu sắc. 5. Ăn vừa phải thịt cá, đậu hạt, cố gắng uống 2 ly sữa/ngày. 6. Rất giới hạn đường, muối = 1 muỗng cà phê, ăn ít đồ chiên, kẹo, bánh… 7. Nếu cần uống thêm 1 viên đa sinh tố/ngày.
Nguồn: thegioidinhduong
Chế độ dinh dưỡng hợp lý đối với người cao tuổi là một vũ khí tích cực và hiệu quả chống lại sự lão hóa. Dưới đây là 8 lời khuyên về chế độ ăn đối với sức khỏe cũng như tuổi thọ của người cao tuổi.
1.Ăn thức ăn càng đa dạng càng tốt
Thức ăn hàng ngày của người cao tuổi càng đa dạng càng tốt, khoảng trên 20 loại thực phẩm. Một chế độ dinh dưỡng tốt là mỗi bữa ăn phải cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Chế độ ăn đầy đủ, đa dạng chủ yếu dựa vào các thức ăn có nguồn gốc thực vật. Tính đa dạng của khẩu phần ăn là lời khuyên được chấp nhận rộng rãi khắp thế giới. Các nước đều khuyến nghị người cao tuổi mỗi tuần nên sử dụng trên 30 loại và mỗi ngày trên 12 loại thực phẩm khác nhau.
2.Ăn nhiều các loại rau tươi
Gần đây, một nghiên cứu của Anh trên 257.000 người châu Âu cho thấy, nếu mỗi ngày ăn 5 đĩa rau quả tươi hoặc nhiều hơn nữa (mỗi đĩa có 77g rau xanh hay 80g quả tươi), có thể làm giảm nguy cơ tai biến mạch máu não ở người cao tuổi đến 25%.
Ăn rau tươi sẽ bổ sung các vitamin, muối khoáng cần thiết mà cơ thể người cao tuổi không thể tự tổng hợp được.
3.Ăn nhiều cá
Nếu ăn cá thường xuyên, ít nhất 2 lần trong tuần, giúp người cao tuổi có khả năng chống lại nhiều nguy cơ gây bệnh từ hen phế quản đến ung thư tiền liệt tuyến. Cá giàu chất đạm, ít acid béo không tốt, nhiều acid béo tốt có tác dụng chống bệnh tim mạch và ung thư.
4.Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ tuy không cung cấp năng lượng cho người cao tuổi nhưng lại có vai trò không thể thiếu trong việc chống táo bón, giảm cholesterol máu làm tránh xơ vữa động mạch, đái tháo đường, béo phì… Việc tiêu thụ những thức ăn giàu chất xơ đã làm giảm nguy cơ ung thư ruột.
Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng. Lượng chất xơ trong rau khoảng 0,3-3,5% tùy loại. Thực phẩm này đặc biệt cần thiết cho người cao tuổi. Trong rau, chất xenlulô liên kết với các chất pectin tạo thành một phức hợp kích thích mạnh nhu động ruột và sự tiết dịch ruột. Khuyến cáo chung của các chuyên gia dinh dưỡng là nên ăn khoảng 20-35g chất xơ/ngày, tức tiêu thụ tối thiểu 300g rau/ngày và ăn ít nhất 100g quả chín/ngày.
5.Giảm chất đường, chất bột
Ở người cao tuổi, sự dung nạp các chất đường, bột giảm nhiều. Nhu cầu về năng lượng giảm 30% so với tuổi 20. Vì vậy, người cao tuổi nên ăn các thức ăn chứa tinh bột giàu chất xơ như bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ chứa ít năng lượng (khoai lang), không đắt tiền, luôn sẵn có và là nguồn vitamin, khoáng chất và protein quý. Ngược lại, người cao tuổi nên hạn chế và gần như không nên ăn các loại đường mía, mật, bánh kẹo, nước ngọt, nước tăng lực.
6.Nên ăn ít chất béo
Chất béo (lipid) được hấp thu vào chủ yếu là hai chất, acid béo và cholesterol. Thừa cholesterol dễ gây xơ vữa động mạch và tắc mạch máu, nguy hiểm nhất là mạch máu não và mạch vành. Nhưng nếu thiếu cholesterol cũng làm màng tế bào yếu, dễ gây xuất huyết. Lượng cholesterol được khuyên dùng là dưới 300mg/ngày.
7.Tránh ăn nhiều thịt
Thịt bò, thịt lợn có khá nhiều độc tố làm cho cơ thể người cao tuổi mệt mỏi vì bắt gan, thận làm việc nhiều. Nếu ăn các món có lẫn chất bột và thịt, nhất là món rán, hầm là sự kết hợp khó tiêu nhất cho bộ máy tiêu hóa của người cao tuổi.
Ăn nhiều thịt không tốt cho sức khỏe người cao tuổi.Mạng lưới tuần hoàn ở hệ thống gan người cao tuổi giảm 40-45% so với lúc 25 tuổi, khả năng tiêu hóa của tế bào gan cũng bị giảm. Ăn nhiều thịt trong ngày là một sự căng thẳng, một gánh nặng quá tải, nhất là đối với người cao tuổi bị bệnh tim mạch.
8.Càng ăn ít muối càng tốt
Ở người bình thường, cơ thể tự điều hòa lượng muối ăn trong máu bằng cách giữ lại hoặc thải ra ngoài bằng đường mồ hôi hoặc nước tiểu. Nhưng nếu ăn nhiều muối trong một thời gian nhất định, sự dư thừa muối sẽ có hại cho tim, thận cũng như làm tăng huyết áp.
Muối ăn không phải làn nguyên nhân trực tiếp gây bệnh nhưng nó lại là tác nhân làm xuất hiện bệnh, làm trầm trọng thêm quá trình bệnh lý, làm tăng các biến chứng nặng nề của bệnh. Lượng muối ăn hàng ngày được thống nhất toàn cầu là dưới 6g/ngày.
Ở người cao tuổi, cỗ máy chuyển hóa và dinh dưỡng đã có nhiều hao mòn trong quá trình sử dụng. Khái niệm già thường gắn liền với sự suy yếu. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi thực sự là quan trọng. Chế độ ăn hợp lý sẽ giúp hồi phục và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết để người cao tuổi vẫn sống mạnh khỏe như ngày nào.
Người gia như lá vàng trên cây, sưc khỏe rất yếu cho nên cần được chăm sóc kỹ lưỡng.
Vitamin này có thể chích hoặc đưa vào cùng bữa ăn (có trong thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa) thì càng tốt. Muốn đủ acid folic thì chỉ cần ăn thêm rau lá xanh, các hạt họ đậu, mầm lúa mì và một số ngũ cốc có thêm folat. Cẩn thận, sợ ăn vào không đủ sinh tố muối khoáng thì nên uống thêm mỗi ngày 1 viên đa sinh tố + muối khoáng, nêu cao ngọn cờ “thuốc bổ bổ sung” cắm trên đỉnh tháp dinh dưỡng!
Chú thích tháp dinh dưỡng:
Từ đáy lên đến đỉnh tháp: 1. Nước, cứ 2 giờ uống 1 ly 200 ml, ngày uống 8 ly. 2. Ngũ cốc, thức ăn nhiều bột cần đi kèm nhiều chất xơ. 3. và 4. Ăn nhiều rau, trái cây đậm màu sắc. 5. Ăn vừa phải thịt cá, đậu hạt, cố gắng uống 2 ly sữa/ngày. 6. Rất giới hạn đường, muối = 1 muỗng cà phê, ăn ít đồ chiên, kẹo, bánh… 7. Nếu cần uống thêm 1 viên đa sinh tố/ngày.
Nguồn: thegioidinhduong
Chế độ ăn uống, kiêng kị cho người cao tuổi
Chế độ dinh dưỡng hợp lý đối với người cao tuổi là một vũ khí tích cực và hiệu quả chống lại sự lão hóa. Dưới đây là 8 lời khuyên về chế độ ăn đối với sức khỏe cũng như tuổi thọ của người cao tuổi.
Hình minh họa
1.Ăn thức ăn càng đa dạng càng tốt
Thức ăn hàng ngày của người cao tuổi càng đa dạng càng tốt, khoảng trên 20 loại thực phẩm. Một chế độ dinh dưỡng tốt là mỗi bữa ăn phải cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Chế độ ăn đầy đủ, đa dạng chủ yếu dựa vào các thức ăn có nguồn gốc thực vật. Tính đa dạng của khẩu phần ăn là lời khuyên được chấp nhận rộng rãi khắp thế giới. Các nước đều khuyến nghị người cao tuổi mỗi tuần nên sử dụng trên 30 loại và mỗi ngày trên 12 loại thực phẩm khác nhau.
2.Ăn nhiều các loại rau tươi
Gần đây, một nghiên cứu của Anh trên 257.000 người châu Âu cho thấy, nếu mỗi ngày ăn 5 đĩa rau quả tươi hoặc nhiều hơn nữa (mỗi đĩa có 77g rau xanh hay 80g quả tươi), có thể làm giảm nguy cơ tai biến mạch máu não ở người cao tuổi đến 25%.
Ăn rau tươi sẽ bổ sung các vitamin, muối khoáng cần thiết mà cơ thể người cao tuổi không thể tự tổng hợp được.
3.Ăn nhiều cá
Nếu ăn cá thường xuyên, ít nhất 2 lần trong tuần, giúp người cao tuổi có khả năng chống lại nhiều nguy cơ gây bệnh từ hen phế quản đến ung thư tiền liệt tuyến. Cá giàu chất đạm, ít acid béo không tốt, nhiều acid béo tốt có tác dụng chống bệnh tim mạch và ung thư.
4.Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ tuy không cung cấp năng lượng cho người cao tuổi nhưng lại có vai trò không thể thiếu trong việc chống táo bón, giảm cholesterol máu làm tránh xơ vữa động mạch, đái tháo đường, béo phì… Việc tiêu thụ những thức ăn giàu chất xơ đã làm giảm nguy cơ ung thư ruột.
Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng. Lượng chất xơ trong rau khoảng 0,3-3,5% tùy loại. Thực phẩm này đặc biệt cần thiết cho người cao tuổi. Trong rau, chất xenlulô liên kết với các chất pectin tạo thành một phức hợp kích thích mạnh nhu động ruột và sự tiết dịch ruột. Khuyến cáo chung của các chuyên gia dinh dưỡng là nên ăn khoảng 20-35g chất xơ/ngày, tức tiêu thụ tối thiểu 300g rau/ngày và ăn ít nhất 100g quả chín/ngày.
5.Giảm chất đường, chất bột
Ở người cao tuổi, sự dung nạp các chất đường, bột giảm nhiều. Nhu cầu về năng lượng giảm 30% so với tuổi 20. Vì vậy, người cao tuổi nên ăn các thức ăn chứa tinh bột giàu chất xơ như bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ chứa ít năng lượng (khoai lang), không đắt tiền, luôn sẵn có và là nguồn vitamin, khoáng chất và protein quý. Ngược lại, người cao tuổi nên hạn chế và gần như không nên ăn các loại đường mía, mật, bánh kẹo, nước ngọt, nước tăng lực.
6.Nên ăn ít chất béo
Chất béo (lipid) được hấp thu vào chủ yếu là hai chất, acid béo và cholesterol. Thừa cholesterol dễ gây xơ vữa động mạch và tắc mạch máu, nguy hiểm nhất là mạch máu não và mạch vành. Nhưng nếu thiếu cholesterol cũng làm màng tế bào yếu, dễ gây xuất huyết. Lượng cholesterol được khuyên dùng là dưới 300mg/ngày.
7.Tránh ăn nhiều thịt
Thịt bò, thịt lợn có khá nhiều độc tố làm cho cơ thể người cao tuổi mệt mỏi vì bắt gan, thận làm việc nhiều. Nếu ăn các món có lẫn chất bột và thịt, nhất là món rán, hầm là sự kết hợp khó tiêu nhất cho bộ máy tiêu hóa của người cao tuổi.
Ăn nhiều thịt không tốt cho sức khỏe người cao tuổi.Mạng lưới tuần hoàn ở hệ thống gan người cao tuổi giảm 40-45% so với lúc 25 tuổi, khả năng tiêu hóa của tế bào gan cũng bị giảm. Ăn nhiều thịt trong ngày là một sự căng thẳng, một gánh nặng quá tải, nhất là đối với người cao tuổi bị bệnh tim mạch.
8.Càng ăn ít muối càng tốt
Ở người bình thường, cơ thể tự điều hòa lượng muối ăn trong máu bằng cách giữ lại hoặc thải ra ngoài bằng đường mồ hôi hoặc nước tiểu. Nhưng nếu ăn nhiều muối trong một thời gian nhất định, sự dư thừa muối sẽ có hại cho tim, thận cũng như làm tăng huyết áp.
Muối ăn không phải làn nguyên nhân trực tiếp gây bệnh nhưng nó lại là tác nhân làm xuất hiện bệnh, làm trầm trọng thêm quá trình bệnh lý, làm tăng các biến chứng nặng nề của bệnh. Lượng muối ăn hàng ngày được thống nhất toàn cầu là dưới 6g/ngày.
Ở người cao tuổi, cỗ máy chuyển hóa và dinh dưỡng đã có nhiều hao mòn trong quá trình sử dụng. Khái niệm già thường gắn liền với sự suy yếu. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi thực sự là quan trọng. Chế độ ăn hợp lý sẽ giúp hồi phục và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết để người cao tuổi vẫn sống mạnh khỏe như ngày nào.
Người gia như lá vàng trên cây, sưc khỏe rất yếu cho nên cần được chăm sóc kỹ lưỡng.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét