Đây là chế độ ăn thực sự ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe
Những người ăn nhiều carbs (hơn 70% calo) chết sớm hơn so với những người có mức tiêu thụ carbs thấp.
Chất béo bão hòa thường liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nghiên cứu mới đây cho thấy những người có chế độ ăn nhiều carbs có nguy cơ tử vong cao hơn 28%. Không chỉ vậy, carbs dư thừa cũng góp phần không nhỏ vào nguyên nhân gây ra bệnh đái tháo đường tuýp 2.
CARB LÀ GÌ? Carbs - hay carbohydrate, là những phân tử có carbon, hydro và ôxy nguyên tử.
Mới đây, các chuyên gia đã kêu gọi thực hiện các hướng dẫn dinh dưỡng toàn cầu để khuyến cáo chúng ta ăn nhiều chất béo và ít carbohydrate hơn sau khi phân tích một nghiên cứu quy mô lớn.
Nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học người Thụy Sĩ về Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) được xuất bản trên Lancet vào tháng 8.
Các phát hiện của nghiên cứu đang đặt câu hỏi về việc mọi người thường tin rằng nên hạn chế lượng chất béo thừa xuống dưới 30% năng lượng hàng ngày, và chất béo bão hòa xuống dưới 10%.
Chế độ ăn nhiều carbs có nguy cơ tử vong cao hơn 28%.
Theo các chuyên gia, cắt giảm lượng chất béo không tốt cho sức khỏe nếu bạn thay nó bằng các loại carbohydrate cao - một nhân tố liên quan đến bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu trước đây trên động vật cho thấy việc giảm lượng calories tổng thể giúp kéo dài tuổi thọ của chuột và khỉ. Từ những năm 1970, những phát hiện như vậy đã tập trung vào việc giảm béo - đặc biệt là chất béo bão hòa để cải thiện sức khỏe và tuổi thọ. Nhưng nghiên cứu của PURE đang đặt câu hỏi lớn cho vấn đề này.
Trong khoảng 7 năm nghiên cứu, chế độ ăn uống với khoảng 35% calories chất béo có nguy cơ tử vong thấp hơn so với chế độ ăn có 60% calories từ carbohydrate.
Các nghiên cứu trước đây trên động vật cho thấy việc giảm lượng calories tổng thể giúp kéo dài tuổi thọ của chuột và khỉ. Từ những năm 1970, những phát hiện như vậy đã tập trung vào việc giảm béo - đặc biệt là chất béo bão hòa để cải thiện sức khỏe và tuổi thọ. Nhưng nghiên cứu của PURE đang đặt câu hỏi lớn cho vấn đề này.
Trong khoảng 7 năm nghiên cứu, chế độ ăn uống với khoảng 35% calories chất béo có nguy cơ tử vong thấp hơn so với chế độ ăn có 60% calories từ carbohydrate.
Như vậy, những người ăn nhiều carbs (hơn 70% calories) chết sớm hơn so với những người có mức tiêu thụ carbs thấp.
Các tác giả của nghiên cứu PURE yêu cầu khẩu phần ăn có lượng carbohydrate vừa phải (khoảng 50 - 55% tổng năng lượng) có thể thích hợp hơn so với lượng carbohydrate rất cao hoặc rất thấp.
Các tác giả của nghiên cứu PURE yêu cầu khẩu phần ăn có lượng carbohydrate vừa phải (khoảng 50 - 55% tổng năng lượng) có thể thích hợp hơn so với lượng carbohydrate rất cao hoặc rất thấp.
Họ cũng khuyên bạn nên ăn khoảng 3 - 4 khẩu phần trái cây hoặc rau xanh mỗi ngày.
Mahshid Dehghan từ Đại học McMaster ở Hamilton, Ontario, Canada cho biết: "Những gì chúng tôi đề xuất là chế độ ăn với mức độ vừa phải, không phải rất cao hay rất thấp, cũng không phải ít chất béo hay ít carbohydrate".
Mahshid Dehghan từ Đại học McMaster ở Hamilton, Ontario, Canada cho biết: "Những gì chúng tôi đề xuất là chế độ ăn với mức độ vừa phải, không phải rất cao hay rất thấp, cũng không phải ít chất béo hay ít carbohydrate".
Cắt giảm lượng chất béo không tốt cho sức khỏe nếu bạn thay nó bằng các loại carbohydrate cao - một nhân tố liên quan đến bệnh tiểu đường.
Theo các nhà nghiên cứu Thụy Sĩ, một số nghiên cứu trên động vật cho thấy mức độ carbohydrate cao có thể gây hại.
Glucose là một loại đường bạn nhận được nhiều từ thực phẩm tiêu thụ hàng ngày và cơ thể của bạn chuyển hóa nó thành năng lượng. Insulin là một hormone di chuyển glucose từ máu vào các tế bào để cung cấp năng lượng và lưu trữ. Với bệnh đái tháo đường tuýp 2, cơ thể sẽ không nhạy cảm với insulin và nó không thể điều chỉnh được lượng glucose trong máu, điều này dẫn đến các biến chứng nguy hiểm tính mạng.
Lý thuyết cho thấy, tiêu thụ lượng carbs cao trong khẩu phần ăn làm tăng nguy cơ tử vong. Do đó, khi cắt giảm đến lượng vừa phải hoặc ức chế sự hấp thụ và sự trao đổi chất của chúng trong cơ thể có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe và tuổi thọ.
Cùng với Protein và chất béo, Carb là một trong ba chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Mục đích chính của Carb trong chế độ ăn uống là để cung cấp năng lượng. Hầu hết Carbs được phân hủy hay chuyển đổi thành Glucose mà có thể sử dụng như năng lượng.
Carbs cũng có thể chuyển hóa thành chất béo (năng lượng được lưu trữ) để sử dụng sau.
Carbohydrate trong bữa ăn có thể được chia thành ba loại chính:
- Đường: đây là một chuỗi Carbohydrates ngắn được tìm thấy trong các loại thực phẩm.
Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.
- Tinh bột: đây là chuỗi dài của các phân tử glucose, mà cuối cùng nó sẽ chuyển hóa thành Glucose trong hệ tiêu hóa.
- Chất xơ: Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó "nuôi" những lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa.
Những vi khuẩn này có thể sử dụng các chất xơ để sản xuất ra axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều Carb có liên quan đến những vấn đề về sức khỏe như bệnh béo phì và tiểu đường loại 2. Nó có xu hướng gây ra những đột biến lớn về lượng đường trong máu mà sau đó có thể gây ra hàng loạt rối loạn như nhanh đói hay thèm ăn những đồ high-carb.
HÃY LỰA CHỌN ĐÚNG
Hãy nhớ rằng chúng ta có thể phân loại Carb tốt với Carb xấu, nhưng đây chỉ là hướng dẫn chung chung thôi nhé.
Riêng về dinh dưỡng trong thực phẩm thì khó phân loại rõ ràng như trắng với đen lắm .
CARB TỐT VÀ CARB XẤU TRONG CHẾ ĐỘ ĂN
Đối với tớ thì Carb tốt là Whole Carb, có nghĩa là những thực phẩm chưa qua chế biến và vẫn còn giữ được chất xơ tự nhiên.
Còn Carb xấu là Rened Carb, là những thực phẩm đã qua chế biến và mất đi một phần hoặc hoàn toàn chất xơ.
Carb tốt:
- Rau củ: tất cả các loại. Tốt nhất là ăn nhiều loại rau quả mỗi ngày.
- Trái cây tươi nguyên quả và chưa qua chế biến: táo, chuối, dâu tây, vv
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan, vv
- Quả: hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng, hạt điều vv
- Hạt: hạt Chia, hạt bí ngô.
- Các loại ngũ cốc: chọn các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch nguyên chất, gạo lức, vv
- Củ: khoai tây, khoai lang, vv
Bạn nào đang trong chế độ Low-carb thì nên cẩn thận với các loại ngũ cốc, các loại đậu, củ và trái cây có hàm lượng đường cao.
Carbs xấu:
- Đồ uống có đường: Coca cola, Pepsi, Vitamin, v.v
Đồ uống có đường là một số trong những thứ ít lành mạnh nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể.
- Các loại nước ép trái cây: rất chán là các loại nước ép trái cây lại có thể có tác dụng chuyển hóa tương tự như đồ uống không đường ngọt. Cùng là trái cây, nhưng đôi khi ăn nguyên quả lại khác với uống nước ép.
- Bánh mì trắng: đây là những Carb tinh chế có ít chất dinh dưỡng cần thiết và ảnh hưởng không tốt đến hệ trao đổi chất.
- Bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt: đây là loại thực phẩm có lượng đường cao và chứa nhiều bột mì tinh chế.
- Các loại hạt chế biến có tẩm mật ong, tẩm đường, tẩm kem...
- Kem: hầu hết các loại kem rất có nhiều đường.
- Chocolate: Nếu bạn muốn ăn chocolate thì hãy chọn loại chocolate đen (nhưng mà phải chất lượng nhé).
- Khoai tây chiên: khoai tây tươi thì khá lành mạnh, nhưng khoai tây chiên thì không hề lành mạnh chút nào. Điều này đúng với cả khoai lang nha.
KHÔNG PHẢI AI CŨNG NÊN THEO CHẾ ĐỘ LOW-CARB
Low-carb là chế độ ăn hạn chế Carb, trong khi đó lại cho phép ăn nhiều Protein và chất béo.
Lợi ích của chế độ ăn Low-carb là không thể chối cãi, đặc biệt là trong việc giảm cân.
Đối với những người bị béo phì, hoặc có hội chứng chuyển hóa hoặc đái tháo đường type 2 thì chế độ Low-carb cũng cực kì có lợi cho sức khỏe.
Tuy nhiên, nó có ích cho việc giảm cân và những người có vấn đề về chuyển hóa không có nghĩa là nó sẽ hiệu quả cho tất cả mọi người.
Một số bạn theo chế độ Low-carb dường như là hơi quá chặt chẽ trong việc loại bỏ Carb trong chế độ ăn mà không biết rằng lượng Carb tối ưu mà có thể nạp vào cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
- Độ tuổi.
- Giới tính.
- Hoạt động thể chất.
- Hệ trao đổi chất.
- Văn hóa ẩm thực.
Carb tốt và Carb xấu trong chế độ ăn
Như tớ đã từng viết trong bài "Tầm quan trọng của TINH BỘT trong quá trình giảm cân" thì nếu không ăn Carb trong một thời gian dài cũng dẫn đến những nguy cơ mắc một số bệnh như rối loạn chuyển hóa lipid máu, hoạt động thể chất chậm chạp.
Nếu bạn ăn theo chế độ Low-carb một cách mù quáng và không khoa học thì việc mắc số bệnh sẽ không phải là điều ngạc nhiên. Vì vậy, nếu muốn theo chế độ này thì bạn cần phải xem mình có phù hợp không, và tình trạng sức khỏe có thể nạp lượng Carb thấp đến mức nào nhé (20-50gr / 50-100gr / 100-150gr).
- 20-50gr Carb/ngày: Nếu bạn thừa quá nhiều cân, hoặc có một số vấn đề trong hệ trao đổi chất và bệnh tiểu đường loại 2 có nghĩa là bạn nhạy cảm với Carb, và đây là những trường hợp hoàn hảo để áp dụng chế độ Low-carb. Tuy nhiên, phải nhớ rằng LOW-CARB chứ không phải NO-CARB các bạn nhé. Có rất nhiều loại rau Low-carb mà các bạn có thể ăn, tớ thấy một số bạn bắt đầu chế độ Low-carb bằng cách ăn các loại rau này cũng rất okie, tớ sẽ dành một bài riêng để liệt kê những loại rau Low-carb và High-Carb nhé.
- 50-100gr Carb/ngày: Nếu bạn là một người khỏe mạnh, hay đơn giản chỉ là đang giữ cân (sau khi giảm cân thành công bạn sẽ trải qua quá trình kiểm soát cân nặng, trở về với chế độ ăn bình thường) thì không có lí do gì để bạn từ chối Carb cả, chỉ cần tránh những loại thực phẩm mà tớ đã liệt kê trong phần Carb xấu là được.
Riêng về nước ép trái cây, mặc dù nó bị liệt kê vào hàng Carb xấu vì có nguy cơ chuyển hóa thành đồ uống có đường và đã bị loại bỏ một ít chất xơ, nhưng chỉ những bạn trong quá trình giảm cân nghiêm ngặt mới phải tránh thôi.
Thực tế là uống nước ép trái cây sẽ giúp chúng ta tiêu thụ được nhiều loại hoa quả hơn nên nếu bạn trong trường hợp này vẫn có thể uống nước ép nhé, chỉ cần hạn chế những loại trái cây có nhiều đường là được.
- 100-150gr Carb/ngày: Còn nếu bạn là một người mảnh mai hoặc là có nhiều hoạt động thể chất thì bạn hoàn toàn có thể bổ sung nhiều Carb hơn một chút trong chế độ ăn nhé.
Chốt lại là Carb không phải xấu hoàn toàn. Hi vọng các bạn sẽ có cái nhìn đúng đắn hơn về Carb nhé :)
http://www.chiwonplace.com
Carb tốt và carb xấu, làm sao để bạn đưa ra lựa chọn đúng đắn?
Không phải carbohydrate nào cũng giống nhau.
Carbohydrate (carb) hẳn đang gây ra rất nhiều tranh cãi trong chế độ dinh dưỡng hiện nay. Nhiều hướng dẫn chế độ ăn nói rằng chúng ta nên lấy một nửa lượng calo từ carbohydrate. Mặt khác, một số cho rằng carbohydrate là nguyên nhân của bệnh béo phì và tiểu đường type 2. Bởi vậy, hầu hết mọi người nên tránh ăn carb.
Có những lập luận rất tốt để chứng minh cho cả hai mặt của vấn đề. Nhưng dường như nhu cầu carbohydrate là thứ nên được cá nhân hóa. Một số người sẽ khỏe mạnh hơn với lượng carb thấp, trong khi những người khác vẫn cần ăn nhiều carb.
Để có một cái nhìn chi tiết về carbohydrate, sự ảnh hưởng của nó tới sức khỏe và bạn nên lựa chọn carb như thế nào, hãy đọc bài viết dưới đây:
1. Carbohydrate là gì?
Carb là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng
Carb trong chế độ ăn uống có thể được chia thành 3 loại chính:
Đường: Chất ngọt, những carbohydrate chuỗi ngắn được tìm thấy trong các loại thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.
Tinh bột: chuỗi dài các phân tử glucose mà cuối cùng cũng sẽ bị phân giải thành glucose trong hệ thống tiêu hóa.
Chất xơ: Hệ tiêu hóa của con người không thể tiêu hóa chất xơ, chỉ các vi khuẩn có trong hệ tiêu hóa có thể sử dụng một vài loại chất xơ.
Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết các loại carb được chia nhỏ hoặc chuyển đổi thành glucose, thứ mà cơ thể sử dụng như năng lượng. Carb cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng lưu trữ) để sử dụng sau này.
Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó là nguồn thức ăn dành cho các vi khuẩn tốt trong hệ thống tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để sản sinh axit béo mà một số tế bào cơ thể chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.
Dẫn xuất rượu của đường (sugar alcohol) cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt, nhưng thường không cung cấp nhiều calo.
Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng
Tóm lại: Carbohydrate là một trong ba chất đa lượng. Các loại carbohydrate chính trong chế độ ăn là đường, tinh bột và chất xơ.
2. Carb toàn phần và carb tinh chế
Không phải carbohydrate nào cũng như nhau. Có rất nhiều loại thực phẩm khác nhau chứa carbohydrate. Và chúng cũng gây ảnh hưởng đến sức khỏe rất khác nhau.
Mặc dù carb thường được phân thành carb đơn giản và carb phức tạp, nhưng dường như cách gọi carb tòan phần và carb tinh luyện có vẻ chuẩn chỉnh hơn.
Carb toàn phần là carb chưa qua chế biến, vẫn còn chứa đầy đủ lượng chất xơ tự nhiên trong thực phẩm. Trong khi carb tinh chế đã qua quá trình chế biến và chất xơ tự nhiên bị loại bỏ.
Ví dụ về carb toàn phần bao gồm các loại rau quả, trái cây, các loại đậu, khoai tây và ngũ cốc nguyên cám. Những loại thực phẩm này nói chung đều lành mạnh.
Mặt khác, carb tinh chế bao gồm các loại đồ uống có đường, nước ép trái cây, bánh ngọt, bánh mỳ trắng, mỳ trắng, gạo trắng và nhiều thực phẩm khác.
Bánh mỳ trắng và bánh mỳ nâu, ví dụ về carb tinh chế và carb toàn phần
Nó được ẩn dụ trong hình ảnh mức độ đường trong máu lên xuống như tàu lượn mà mọi người đã quen thuộc. Thực phẩm carb tinh chế thường cũng thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu. Hay nói một cách khác, chúng là loại chứa calo “rỗng”.
Đường phụ gia là một câu chuyện hoàn toàn khác. Chúng là loại carbohydrate tồi tệ nhất có liên quan đến mọi loại bệnh mạn tính.
Mặc dù vậy, không nên vơ đũa cả nắm để nói rằng tất cả các loại thực phẩm chứa carbohydrate đều xấu. Những thực phẩm chứa carb toàn phần chứa đầy đủ chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng không gây ra sự tăng giảm đột ngột của đường trong máu.
Hàng trăm nghiên cứu về carbohydrate có hàm lượng chất xơ cao, gồm các loại rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên cám cho thấy rằng tiêu thụ chúng giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh tật.
Tóm lại: Không phải tất cả các loại carb đều giống như nhau. Carb tinh chế có liên quan đến béo phì và các bệnh chuyển hóa. Thế nhưng, các loại thực phẩm chứa carb chưa qua chế biến là rất lành mạnh.
3. Chế độ low-carb rất tốt cho một số người
Nhắc đến carbohydrate là phải nhắc đến low-carb
Tới nay, hơn 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb hiệu quả hơn rất nhiều so với chế độ ăn ít béo từng được khuyến nghị trong vài thập kỷ qua. Những nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low-carb giúp giảm cân tốt hơn và dẫn đến sự cải thiện các chỉ số sức khỏe, bao gồm: cholesterol tốt HDL, triglyceride máu, lượng đường huyết, huyết áp và nhiều vấn đề khác.
Đối với những người béo phì, hoặc mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường type 2, chế độ ăn low-carb có thể mang lại những lợi ích sống còn. Điều này không nên xem nhẹ, bởi những vấn đề trên cũng là những vấn đề y tế lớn trên thế giới, gây nên hàng triệu ca tử vong mỗi năm.
Tuy nhiên, mặc dù chế độ ăn low-carb có ích với việc giảm cân và ở những người có vấn đề chuyển hóa, nó chắc chắn cũng không phải câu trả lời cho tất cả mọi người.
Tóm lại: Có hơn 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb rất hiệu quả cho việc giảm cân và cả thiện sức khỏe trao đổi chất.
4. Carb không phải là nguyên nhân gây béo phì
Đừng đổ lỗi cho carb là nguyên nhân của trình trạng béo phì
Trong khi đúng là đường phụ gia và tinh bột có thể làm tăng tình trạng béo phì, điều đó không đúng với nguồn carbohydrate giàu chất xơ.
Con người đã ăn carb trong hàng ngàn năm nay, dưới nhiều hình thức khác nhau. Đại dịch béo phì thì chỉ mới bắt đầu từ khoảng những năm 1980, và tiểu đường thì cũng mới xuất hiện không lâu sau đó.
Đổ lỗi cho những vấn đề sức khỏe mới gây ra bởi những gì mà chúng ta đã ăn uống trong suốt thời gian dài đơn giản là một điều vô nghĩa.
Hãy nhớ rằng nhiều cộng đồng dân số vẫn giữ được sức khỏe tuyệt vời khi ăn một chế độ giàu carb, chẳng hạn như những người Okinawa, Kitavan và người châu Á ăn gạo. Điểm chung là họ đều ăn thực phẩm đúng cách.
Tuy nhiên, những cộng đồng dân số ăn nhiều carbohydrate tinh chế và thực phẩm đã qua chế biến có xu hướng mắc bệnh và không khỏe mạnh.
Tóm lại: Con người đã ăn carb từ rất lâu trước khi đại dịch béo phì xuất hiện. Có rất nhiều ví dụ về cộng đồng dân số vẫn giữ được sức khỏe tốt với chế độ ăn nhiều carb.
5. Carb không thiết yếu, nhưng nhiều thực phẩm chứa carb lại cực tốt cho sức khỏe
Trái với niềm tin phổ biến, não bộ hóa ra không nhất thiết cần carb
Người ta vẫn quan niệm rằng não chúng ta cần khoảng 130 gam carb mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu không ăn carb, một phần não bộ của chúng ta vẫn có thể sử dụng xeton để lấy năng lượng. Xeton là chất được tạo ra từ quá trình chuyển hóa chất béo.
Ngoài ra, cơ thể có thể sản xuất một lượng nhỏ glucose mà não bộ cần thông qua một quá trình mang tên “gluconeogenesis”.
Tuy nhiên, chỉ vì carb không phải chất thiết yếu nó không có nghĩa là chúng không có lợi. Nhiều loại thực phẩm chứa carb rất lành mạnh và bổ dưỡng, chẳng hạn như rau và trái cây. Những loại thực phẩm này chứa tất cả các hợp chất có lợi và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Mặc dù có thể sống sót trong một chế độ ăn không carb, nhưng đây có lẽ không phải một lựa chọn tối ưu bởi vì bạn đang bỏ lỡ những loại thực phẩm thực vật mà khoa học đã chứng minh chúng cực kỳ có lợi.
Tóm lại: Carbohydrate không phải một chất dinh dưỡng thiết yếu. Tuy nhiên, nhiều loại thực vật giàu carb có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Do đó, tránh carb là một ý tưởng tồi.
6. Làm thế nào để lựa chọn đúng cách?
Như một định luật chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ là lành mạnh. Trong khi carb đã bị loại bỏ chất xơ thì không.
Nếu đó là một loại thực phẩm nguyên chất, nó có thể là một loại thực phẩm lành mạnh cho hầu hết mọi người, không cần phải xem xét đến carb có mặt bên trong đó.
Với những điều này trong đầu, bạn có thể phân loại được carb xấu và carb tốt. Nhưng hãy nhớ rằng đó chỉ là những quy tắc chung chung. Trong dinh dưỡng, khó có điều gì được phân định trắng đen rõ ràng.
Carb tốt
Trái cây nguyên quả: táo, chuối, dâu tây…
Các loại đậu: đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan…
Quả hạch: hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng…
Các loại hạt: hạt bí, hạt chia…
Các loại ngũ cốc: chọn ngũ cốc nguyên cám, như yến mạch, quinoa, gạo nâu…
Củ: khoai tây, khoai lang…
Những ai đang cố gắng hạn chế carbohydrate nên cẩn thận với các loại ngũ cốc, đậu, củ và trái cây có hàm lượng đường cao.
Carb xấu
Các loại nước ép trái cây: Thật không may, các loại nước ép trái cây có thể gây vấn đề chuyển hóa tương tự như đồ uống có đường.
Bánh mỳ trắng: Đây là carb tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và có hại với quá trình trao đổi chất. Điều này đúng với hầu hết các loại bánh mỳ thương mại có trên trị trường.
Bánh ngọt, bánh quy cũng có xu hướng chứa rất nhiều đường và bột mỳ tinh chế.
Kem: Hầu hết các loại kem đề chứa nhiều đường, mặc dù có những loại kem ngoại lệ.
Kẹo và sô cô la: Nếu bạn định ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen.
Khoai tây chiên và snack khoai tây: Khoai tây nguyên củ là lành mạnh nhưng khoai tây chiên thì không.
Những loại thực phẩm được đề cập ở trên có thể được chấp nhận trong một chừng mực với một số người. Nhưng với đa số tốt nhất là tránh chúng càng xa càng tốt.
Tóm lại: Carb ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ nói chung là lành mạnh. Thực phẩm chế biến với đường và carb tinh chế là cực kỳ không lành mạnh.
7. Low-carb rất tuyệt với một số người, nhưng với số đông còn lại tốt nhất là nên ăn đa dạng carb
Nếu là một người khỏe mạnh và đang cố gắng duy trì sức khỏe đó, bạn không cần phải tránh carb
Nếu bạn cần giảm nhiều cân nặng, hoặc có vấn đề sức khỏe như hội chứng chuyển hóa hoặc bệnh tiểu đường type 2, bạn có thể phải cảnh giác với carbohydrate. Trong trường hợp này, low-carb có thể mang đến những lợi ích rõ ràng.
Tuy nhiên, nếu bạn đang là một người khỏe mạnh và đang cố gắng duy trì sức khỏe đó, bạn không cần phải tránh carb. Bạn chỉ cần chú ý ăn các loại thực phẩm tự nhiên với thành phần nguyên chất càng nhiều càng tốt.
Nếu bạn là một người gầy tự nhiên hoặc hoạt động thể chất vất vả, bạn thậm chí có thể trở nên khỏe hơn khi ăn nhiều carb trong chế độ dinh dưỡng.
Theo Authoritynutrition
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét