Trung Quốc ban hành giúp người dân áp dụng để có cách ăn uống chuẩn mực, lành mạnh với sức khoẻ. Bạn nên tham khảo, áp dụng để có sức khoẻ tốt nhất.
Có câu nói nổi tiếng khi muốn ngụ ý nói về một việc làm cần thời gian, phương pháp và sự kiên trì, đó là "Thành Rome không thể xây dựng trong một ngày, cũng như sức khoẻ không thể nhờ một ngày mà có".
Ngoài yếu tố di truyền do cha mẹ sinh ra là khó thay đổi, còn lại thói quen ăn uống có thể quyết định phần lớn sức khoẻ của mỗi người.
Bài viết này được trích trong tài liệu "Dinh dưỡng lâm sàng Trung Quốc" với nội dung: Tiêu chuẩn vàng về nguyên tắc ăn uống, mỗi người đều nên dành ít phút xem và đối chiếu với các ăn uống của mình, để biết bạn cẩn sửa đổi bổ sung gì hay không. Áp dụng được những nguyên tắc này, sức khoẻ của bạn sẽ được lợi suốt đời.
1. Ngồi thẳng lưng khi ăn uống
Nếu khi ăn mà bạn ngồi thả lỏng cơ thể, chùng lưng thì rất dễ dẫn đến bệnh gù lưng. Chúng ta đều biết, ngồi không ngay ngắn có thể khiến cho thực quản và dạ dày bị áp lực đè lên ảnh hưởng đến quá trình tiêu hoá.
Ngoài ra, ngồi bàn thấp hoặc ngồi trên ghế sofa hay ngồi xổm để ăn, có thể gây áp lực lên thành bụng, cản trở tuần hoàn máu ảnh hưởng đến đường tiêu hóa, trong thời gian dài có thể gây ra các vấn đề dạ dày, ảnh hưởng đến chức năng tim và phổi.
Tư thế ngồi ăn chuẩn nhất là ngồi thẳng lưng, để dạ dày không phải chịu bất kỳ áp lực nào.
2. Khi quá đói thì nên ăn một ít cháo
Khi bạn đói, sẽ rơi vào cảm giác thèm ăn cực độ, nhìn thấy gì cũng muốn ăn ngay.
Thực tế cho thấy, trong tình huống này, dạ dày đường ruột đang trong trạng thái bị tổn thương, nếu ăn nhiều và nhanh trong thời gian ngắn sẽ dẫn đến hiện tượng thực phẩm tích tụ.
Khi bạn quá đói, hãy ăn uống một cách chậm rãi, lựa chọn những thứ dễ trôi như cháo, mì hoặc bún miến các loại, sau đó mới tiếp tục ăn các món ăn bình thường.
Nếu đói quá thì không nên ăn các loại thực phẩm như sữa, đậu nành, dữa chua vì có thể dẫn đến các vấn đề bất thường về tiêu hoá.
3. Mỗi bữa ăn cách nhau từ 4-6 giờ
Khoảng cách giữa 2 bữa ăn nếu quá dài hoặc quá ngắn sẽ ảnh hưởng đến sự hoạt động của cơ thể.
Nếu để quá lâu sẽ gây ra cảm giác đói quá mức, tác động đến năng suất lao động và hiệu quả công việc, nhưng nếu thời gian quá ngắn, các cơ quan tiêu hóa không được nghỉ ngơi hợp lý, sẽ ảnh hưởng đến sự thèm ăn và tiêu hóa. Thức ăn thường nằm trong dạ dày khoảng 4-5 giờ, vì vậy khoảng cách hai bữa ăn từ 4-6 giờ là thích hợp.
4. Nên ăn thực phẩm bạn thích trước
Chuyên gia cho rằng, việc ăn các món ăn mà mình cảm thấy thích hơn sẽ làm cho bạn cảm thấy hài lòng hơn trong bữa ăn, từ đó tạo tâm trạng vui vẻ, cảm giác sung mãn, từ đó tạo cảm giác no nhanh hơn, giúp bạn tránh được việc ăn quá nhiều.
5. Đừng dùng đến não ngay sau khi ăn
Sau bữa ăn, máu của cơ thể sẽ chảy vào các cơ quan tiêu hóa, dẫn đến não bị thiếu máu cục bộ. Tại thời điểm này nếu dùng não có thể gây ra căng thẳng tinh thần, suy giảm trí nhớ và các vấn đề khác, cũng có thể làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và mạch não.
Do đó, chúng ta phải nghỉ ngơi sau bữa ăn nửa giờ hoặc nhiều hơn trước khi đi làm việc. Nghe nhạc, đi bộ chậm là một lựa chọn tốt.
6. Đừng nói về sự thất vọng khi ăn
Nói chuyện trong bữa ăn sẽ làm giảm tần suất nhai thức ăn và giảm sản xuất nước bọt, do đó ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa. Một nghiên cứu gần đây ở Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng thảo luận các vấn đề phức tạp hoặc không hài lòng trong bữa ăn có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và tiêu hóa. Nếu nói thì nên chọn một số chủ đề đơn giản và thú vị.
7. Nên ăn sáng bằng thức ăn nóng
Vào buổi sang sớm, dây thần kinh và mạch máu của cơ thể vẫn đang trong trạng thái co thắt, nếu bạn ăn thức ăn lạnh, có thể gây ra chứng chuột rút. Y học Trung Quốc cho rằng ăn sáng nên ăn thức ăn nóng để giúp bảo vệ dạ dày.
8. Nửa giờ sau bữa ăn mới nên uống trà
Không uống trà ngay sau bữa ăn, nếu không nó sẽ làm loãng dịch dạ dày, ảnh hưởng đến tiêu hóa thực phẩm. Đồng thời, axit tannic trong trà khi kết hợp với protein trong thực phẩm sẽ tạo ra các chất đông đặc sẽ làm khó cho việc tiêu hóa, làm tăng gánh nặng cho dạ dày.
Sau bữa ăn nửa giờ mới uống trà có thể thúc đẩy sự tiêu hóa và hấp thu, đồng thời trà có thể đóng một vai trò trong việc khử trùng và chăm sóc răng.
9. Không ăn đồ uống lạnh vào ban đêm
Sau 7 giờ tối, cơ thể chuyển hóa chất lỏng giảm, nếu ăn thức ăn lạnh, đặc biệt là đồ uống lạnh, vì loại đồ uống này không giúp loại bỏ mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ.
10. Sau khi ăn chỉ nên ăn ít đồ tráng miệng
Bữa ăn chính thường đã có đủ đường, nếu bạn lại ăn thêm nhiều món tráng miệng, cơ thể sẽ phải hấp thụ lượng glucoza, tinh bột dư thừa. Đặc biệt là sau khi ăn những món ăn chứa nhiều dầu mỡ thì không nên tiếp tục ăn món tráng miệng.
11. Nên ăn nhiều rau màu sẫm
Rau màu tối thường chỉ các loại rau có màu xanh lá đậm, màu đỏ, màu tím. Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc khuyến cáo hàng ngày nên ăn 0,5 kg rau, trong đó rau màu sẫm chiếm hơn một nửa lượng rau ăn trong ngày, vì loại rau này có hàm lượng vitamin C cao gấp đôi so với màu nhạt.
12. Nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật
Nếu chỉ ăn dầu thực vật sẽ khiến cơ thể tăng peroxit, từ đó tăng tốc độ lão hóa, ảnh hưởng đến sự hấp thu vitamin của cơ thể và tăng tỷ lệ mắc bệnh ung thư vú, ung thư ruột kết. Mỡ động vật có chứa axit polyenoic tốt cho tim mạch, lipoprotein và các chất khác.
Các chuyên gia khuyên, nên dùng 1 phần mỡ động vật kết hợp với 2 phần dầu thực vật để sử dụng thì chúng sẽ bổ sung cho nhau.
13. Môi trường ăn uống nên yên tĩnh
Một nghiên cứu của Đại học Manchester ở Anh cho thấy, khi ăn trong môi trường tiếng ồn quá cao, người ăn sẽ cảm thấy ít nhạy cảm với vị ngọt và mặn của thực phẩm. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng môi trường ăn uống ồn ào có thể làm cho hương vị của món ăn trở nên kém ngon.
Các chuyên gia khuyên không nên chọn nhà hàng ồn ào, hãy chọn nơi ăn uống có nhạc nền nhạc êm ả có thể làm cho việc ăn uống trở nên ngon hơn.
14. Đừng ăn một mình
Ăn một mình thường sẽ có tâm trạng không đủ vui vẻ và chế độ ăn uống thường qua loa đơn điệu, từ đó có thể gây ra sự mất cân bằng dinh dưỡng. Nên ăn cùng đồng nghiệp, bữa ăn gia đình, cách này sẽ cảm thấy thoải mái, sự tiết dịch dạ dày mạnh mẽ hơn, có thể làm cho quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn nhanh chóng hơn.
Ngoài ra, khi ăn nhiều người, sẽ chọn nhiều loại thức ăn, mỗi món chọn ăn một chút sẽ đảm bảo đạt được sự cân bằng dinh dưỡng hơn.
15. Ăn canh xương nên thêm giấm
Sự hấp thu và sử dụng canxi của cơ thể dựa trên nhiều yếu tố. Thực phẩm giàu canxi là sữa, trứng, canh xương, cá tôm, đậu nành và nhiều loại thực phẩm khác. Sự thiếu axit trong hệ thống tiêu hóa có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi. Do đó, khi nấu ăn đúng cách để cho một ít giấm, có thể làm cho canxi trong thực phẩm chuyển hoá thành loại canxi acetate dễ hấp thu hơn.
16. Mỗi ngày một lần ăn thực phẩm chất xơ
Cơ thể con người khi ăn quá nhiều mỡ và protein, khi kết hợp với các hoạt động của nấm E. coli trong đại tràng sẽ biến nó thành chất cặn bã có hại. Trong khi đó, nếu có các sợi chất xơ thô, chúng sẽ giúp đào thải nhanh các chất độc hại.
Vì vậy, mỗi ngày tốt nhất nên ăn một ít thực phẩm giàu chất xơ thô, chẳng hạn như yến mạch, gạo nâu, lúa mạch, khoai lang, ngô và thực phẩm tương tự như vậy.
17. Nhai nhiều thức ăn cứng
Theo các độ tuổi khác nhau, có thể nên ăn thêm một số lượng thích hợp thực phẩm cứng, chẳng hạn như trái cây, mía, dưa chuột...
Điều này là do khi ăn thực phẩm cứng bạn sẽ phải "bỏ công sức" để nhai, khi nhai sẽ làm gia tăng về số lượng hoặc tần số lần nhai giúp tăng tốc độ tuần hoàn máu của não, sự hoạt hóa vỏ não được tăng lên đáng kể, các chức năng não hoạt động hiệu quả sẽ ngăn chặn lão hóa và ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
18. Nhai chậm
Việc nhai chậm sẽ giúp tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Chuyên gia khuyên rằng, cách hiệu quả để thực hiện việc này là đặt đũa xuống trong khi nhai, làm sao để bạn tập trung nhai, mỗi miếng nên nhai khoảng 30 lần là tốt nhất.
19. Ăn ít muối
Các ấn bản mới của cẩm nang Hướng dẫn cách ăn của người Mỹ khuyến cáo rằng lượng muối ăn mỗi người mỗi ngày nên được giảm xuống còn 2300 mg (khoảng một muỗng cà phê) hoặc ít hơn.
Những người trên 51 tuổi và những người bị các chứng bệnh mạn tính như huyết áp cao và tiểu đường nên giảm lượng muối tiêu thụ dưới 1500 miligam/ngày.
20. Không lạm dụng gia vị
Nghiên cứu của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho thấy các gia vị tự nhiên như quế và thì là có chứa ít nhiều safrole, có thể gây ung thư gan. Ăn nhiều sẽ không chỉ khô miệng, đau họng, thiếu năng lượng, mà còn dễ dẫn đến bài tiết acid dạ dày quá mức, đầy hơi. Do đó, đừng quá lạm dụng chúng khi nấu ăn.
Vân Hồng, Theo Health/Sina
5. Đừng dùng đến não ngay sau khi ăn
Sau bữa ăn, máu của cơ thể sẽ chảy vào các cơ quan tiêu hóa, dẫn đến não bị thiếu máu cục bộ. Tại thời điểm này nếu dùng não có thể gây ra căng thẳng tinh thần, suy giảm trí nhớ và các vấn đề khác, cũng có thể làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và mạch não.
Do đó, chúng ta phải nghỉ ngơi sau bữa ăn nửa giờ hoặc nhiều hơn trước khi đi làm việc. Nghe nhạc, đi bộ chậm là một lựa chọn tốt.
6. Đừng nói về sự thất vọng khi ăn
Nói chuyện trong bữa ăn sẽ làm giảm tần suất nhai thức ăn và giảm sản xuất nước bọt, do đó ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa. Một nghiên cứu gần đây ở Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng thảo luận các vấn đề phức tạp hoặc không hài lòng trong bữa ăn có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và tiêu hóa. Nếu nói thì nên chọn một số chủ đề đơn giản và thú vị.
7. Nên ăn sáng bằng thức ăn nóng
Vào buổi sang sớm, dây thần kinh và mạch máu của cơ thể vẫn đang trong trạng thái co thắt, nếu bạn ăn thức ăn lạnh, có thể gây ra chứng chuột rút. Y học Trung Quốc cho rằng ăn sáng nên ăn thức ăn nóng để giúp bảo vệ dạ dày.
8. Nửa giờ sau bữa ăn mới nên uống trà
Không uống trà ngay sau bữa ăn, nếu không nó sẽ làm loãng dịch dạ dày, ảnh hưởng đến tiêu hóa thực phẩm. Đồng thời, axit tannic trong trà khi kết hợp với protein trong thực phẩm sẽ tạo ra các chất đông đặc sẽ làm khó cho việc tiêu hóa, làm tăng gánh nặng cho dạ dày.
Sau bữa ăn nửa giờ mới uống trà có thể thúc đẩy sự tiêu hóa và hấp thu, đồng thời trà có thể đóng một vai trò trong việc khử trùng và chăm sóc răng.
9. Không ăn đồ uống lạnh vào ban đêm
Sau 7 giờ tối, cơ thể chuyển hóa chất lỏng giảm, nếu ăn thức ăn lạnh, đặc biệt là đồ uống lạnh, vì loại đồ uống này không giúp loại bỏ mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ.
10. Sau khi ăn chỉ nên ăn ít đồ tráng miệng
Bữa ăn chính thường đã có đủ đường, nếu bạn lại ăn thêm nhiều món tráng miệng, cơ thể sẽ phải hấp thụ lượng glucoza, tinh bột dư thừa. Đặc biệt là sau khi ăn những món ăn chứa nhiều dầu mỡ thì không nên tiếp tục ăn món tráng miệng.
Rau màu tối thường chỉ các loại rau có màu xanh lá đậm, màu đỏ, màu tím. Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc khuyến cáo hàng ngày nên ăn 0,5 kg rau, trong đó rau màu sẫm chiếm hơn một nửa lượng rau ăn trong ngày, vì loại rau này có hàm lượng vitamin C cao gấp đôi so với màu nhạt.
12. Nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật
Nếu chỉ ăn dầu thực vật sẽ khiến cơ thể tăng peroxit, từ đó tăng tốc độ lão hóa, ảnh hưởng đến sự hấp thu vitamin của cơ thể và tăng tỷ lệ mắc bệnh ung thư vú, ung thư ruột kết. Mỡ động vật có chứa axit polyenoic tốt cho tim mạch, lipoprotein và các chất khác.
Các chuyên gia khuyên, nên dùng 1 phần mỡ động vật kết hợp với 2 phần dầu thực vật để sử dụng thì chúng sẽ bổ sung cho nhau.
13. Môi trường ăn uống nên yên tĩnh
Một nghiên cứu của Đại học Manchester ở Anh cho thấy, khi ăn trong môi trường tiếng ồn quá cao, người ăn sẽ cảm thấy ít nhạy cảm với vị ngọt và mặn của thực phẩm. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng môi trường ăn uống ồn ào có thể làm cho hương vị của món ăn trở nên kém ngon.
Các chuyên gia khuyên không nên chọn nhà hàng ồn ào, hãy chọn nơi ăn uống có nhạc nền nhạc êm ả có thể làm cho việc ăn uống trở nên ngon hơn.
14. Đừng ăn một mình
Ăn một mình thường sẽ có tâm trạng không đủ vui vẻ và chế độ ăn uống thường qua loa đơn điệu, từ đó có thể gây ra sự mất cân bằng dinh dưỡng. Nên ăn cùng đồng nghiệp, bữa ăn gia đình, cách này sẽ cảm thấy thoải mái, sự tiết dịch dạ dày mạnh mẽ hơn, có thể làm cho quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn nhanh chóng hơn.
Ngoài ra, khi ăn nhiều người, sẽ chọn nhiều loại thức ăn, mỗi món chọn ăn một chút sẽ đảm bảo đạt được sự cân bằng dinh dưỡng hơn.
15. Ăn canh xương nên thêm giấm
Sự hấp thu và sử dụng canxi của cơ thể dựa trên nhiều yếu tố. Thực phẩm giàu canxi là sữa, trứng, canh xương, cá tôm, đậu nành và nhiều loại thực phẩm khác. Sự thiếu axit trong hệ thống tiêu hóa có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi. Do đó, khi nấu ăn đúng cách để cho một ít giấm, có thể làm cho canxi trong thực phẩm chuyển hoá thành loại canxi acetate dễ hấp thu hơn.
16. Mỗi ngày một lần ăn thực phẩm chất xơ
Cơ thể con người khi ăn quá nhiều mỡ và protein, khi kết hợp với các hoạt động của nấm E. coli trong đại tràng sẽ biến nó thành chất cặn bã có hại. Trong khi đó, nếu có các sợi chất xơ thô, chúng sẽ giúp đào thải nhanh các chất độc hại.
Vì vậy, mỗi ngày tốt nhất nên ăn một ít thực phẩm giàu chất xơ thô, chẳng hạn như yến mạch, gạo nâu, lúa mạch, khoai lang, ngô và thực phẩm tương tự như vậy.
17. Nhai nhiều thức ăn cứng
Theo các độ tuổi khác nhau, có thể nên ăn thêm một số lượng thích hợp thực phẩm cứng, chẳng hạn như trái cây, mía, dưa chuột...
Điều này là do khi ăn thực phẩm cứng bạn sẽ phải "bỏ công sức" để nhai, khi nhai sẽ làm gia tăng về số lượng hoặc tần số lần nhai giúp tăng tốc độ tuần hoàn máu của não, sự hoạt hóa vỏ não được tăng lên đáng kể, các chức năng não hoạt động hiệu quả sẽ ngăn chặn lão hóa và ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
18. Nhai chậm
Việc nhai chậm sẽ giúp tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Chuyên gia khuyên rằng, cách hiệu quả để thực hiện việc này là đặt đũa xuống trong khi nhai, làm sao để bạn tập trung nhai, mỗi miếng nên nhai khoảng 30 lần là tốt nhất.
19. Ăn ít muối
Các ấn bản mới của cẩm nang Hướng dẫn cách ăn của người Mỹ khuyến cáo rằng lượng muối ăn mỗi người mỗi ngày nên được giảm xuống còn 2300 mg (khoảng một muỗng cà phê) hoặc ít hơn.
Những người trên 51 tuổi và những người bị các chứng bệnh mạn tính như huyết áp cao và tiểu đường nên giảm lượng muối tiêu thụ dưới 1500 miligam/ngày.
20. Không lạm dụng gia vị
Nghiên cứu của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho thấy các gia vị tự nhiên như quế và thì là có chứa ít nhiều safrole, có thể gây ung thư gan. Ăn nhiều sẽ không chỉ khô miệng, đau họng, thiếu năng lượng, mà còn dễ dẫn đến bài tiết acid dạ dày quá mức, đầy hơi. Do đó, đừng quá lạm dụng chúng khi nấu ăn.
Vân Hồng, Theo Health/Sina
Ăn uống lành mạnh để có bộ não khỏe
Fernando Gomez-Pinilla, một giáo sư về phẫu thuật thần kinh và khoa học sinh lý của Đại học California ở Los Angeles, tin rằng những thay đổi thích hợp cho chế độ ăn có thể tăng cường các khả năng nhận thức, bảo vệ bộ não và hóa giải các tác dụng của lão hóa.
Ông đã khảo sát các tác dụng của thực phẩm lên bộ não từ nhiều năm qua và hiện đã hoàn tất một bản lược khảo vừa công bố trên tờ Nature Reviews Neuroscience, trong đó ông phân tích hơn 160 cuộc khảo sát về tác dụng của thực phẩm trên não, và kết luận rằng: giống như là những dược chất, một số thực phẩm tác dụng mạnh đến mức chi phối sức khỏe tâm thần của cả một quốc gia.
Acid folic
Năm 2007, tờ Lancet công bố khảo sát cho thấy các viên acid folic bổ sung - mà các phụ nữ mang thai hay dùng - có thể giúp cho những người từ 70 đến 80 tuổi thoát khỏi sự sút giảm trí tuệ đi kèm với lão hóa. Trong một khảo sát kéo dài 3 năm, Jane Durga thuộc Đại học Wageningen ở Hà Lan và các cộng sự nhận thấy những người sử dụng acid folic bổ sung ghi điểm tốt hơn trong các đo đạc về trí nhớ, tốc độ xử lý thông tin và sự lưu loát ngôn ngữ. Điều này, cộng với bằng chứng về sự kết hợp của tình trạng thiếu hụt folat với tình trạng trầm cảm lâm sàng, khuyến khích người ta ăn nhiều thực phẩm giàu acid folic như là cam và rau bina.
Chất kháng oxy hóa
Một gợi ý khác từ lược khảo của TS. Gomez-Pinilla là người ta nên ăn thêm các chất kháng oxy hóa.
Chẳng hạn, người ta đã liên kết (ở chuột) vitamin E, tìm thấy trong dầu thực vật, quả hạch và rau xanh, với sự duy trì trí nhớ khi đi vào tuổi già, và cả với việc sống lâu. Nhưng Gomez-Pinilla đem đến câu chuyện về chất kháng oxy hóa một nốt nhấn đặc biệt.
Ông nhận thấy bộ não nhạy cảm một cách khác thường với sự oxy hóa. Nó tiêu tốn nhiều năng lượng, và các phản ứng phóng thích năng lượng này cũng làm sản sinh các hóa chất oxy hóa. Mặt khác, mô não cũng chứa nhiều vật liệu oxy hóa, đặc biệt trong các màng mỡ bao quanh các tế bào thần kinh.
Polyphenol
Điều này cho thấy giá trị của một chế độ ăn giàu chất kháng oxy hóa, như trong một số trái cây có chứa các polyphenol, những chất đã chứng tỏ tính năng giảm thiểu tổn hại do oxy hóa và tăng cường khả năng học tập và ghi nhớ ở loài chuột. Đặc biệt, các hóa chất này ảnh hưởng đến những thay đổi ứng đáp với các yếu tố kích ứng ở vùng hải mã (hippocampus - một bộ phận cốt yếu của não trong hình thành ký ức lâu dài, và là vùng bị chi phối nhiều nhất bởi bệnh Alzheimer).
Một polyphenol là curcumin đã chứng tỏ tác dụng bảo vệ não. Nó làm giảm thiểu sự sa sút trí nhớ ở động vật bị tổn thương não. Curcumin là chất sắc tố vàng của củ nghệ, một gia vị dùng rất phổ biến ở Ấn Độ, là nước có tỷ lệ bệnh Alzheimer thuộc vào hàng thấp nhất thế giới.
Acid omega-3
Theo TS. Gomez-Pidilla, có lẽ các chất oxy hóa có tác dụng bảo vệ các màng khớp thần kinh (synapse). Synapse là các điểm tiếp nối giữa các tế bào thần kinh, và hoạt động của chúng là chìa khóa của học tập và ghi nhớ. Nhưng chúng cũng là những bộ phận mong manh nhất của bộ não. Và người ta biết rằng nhiều dưỡng chất liên kết với hoạt động não bộ ảnh hưởng lên sự truyền tải ở các synapse.
Chẳng hạn, một acid béo omega-3 gọi là docosahexaenoic acid (DHA) tạo cho các màng khớp thần kinh sự “lưu loát” - tức khả năng truyền tải các tín hiệu. Nó cũng tạo ra sự “mềm dẻo” - tính năng thay đổi của synapse - là cơ sở của trí nhớ. Vì 30% các thành phần béo của màng tế bào thần kinh là các phân tử DHA, việc duy trì nồng độ DHA cao góp phần vào việc sở hữu một bộ não khỏe mạnh. Thật vậy, theo các khảo sát mà TS. Gomez-Pidilla soát xét, lợi ích của omega-3 bao gồm sự cải thiện học tập và ghi nhớ, và sự đề kháng với trầm cảm và rối loạn lưỡng cực, tâm thần phân liệt, sa sút tâm thần, rối loạn giảm chú ý và loạn đọc.
Acid omega-3 được tìm thấy trong các loài cá béo như cá hồi, cũng như trong quả hồ đào và trái kiwi, và đã có một sự tương quan ngược mạnh mẽ giữa việc tiêu thụ cá rộng rãi ở một quốc gia và tỷ lệ trầm cảm lâm sàng. Chẳng hạn, trên đảo Okinawa của Nhật Bản, người dân có một tỷ lệ rối loạn tâm thần đặc biệt thấp - và người Okinawa nổi tiếng về việc tiêu thụ cá, ngay cả đối với tiêu chuẩn của một đất nước ăn nhiều cá như Nhật Bản.
Ngược lại, nhiều cuộc khảo sát cho thấy những chế độ ăn giàu acid béo trans và bão hòa, như là việc dùng nhiều bơ và thức ăn chiên nhiều mỡ, có tác dụng tiêu cực lên nhận thức. Những con chuột nuôi theo chế độ này tỏ ra sa sút về thành tích nhận biết trong vòng vài tuần.
Trong những năm qua, các nhà nghiên cứu đã cho thấy việc bổ sung omega-3 có tác dụng cải thiện thành tích học tập và hành vi của trẻ em tuổi đi học, với các chẩn đoán chuyên biệt như loạn đọc, rối loạn giảm chú ý và rối loạn phát triển điều hợp. Hơn thế nữa, khi các bà mẹ dùng bổ sung dầu cá (có chứa omega-3) lúc mang thai hay khi cho con bú thì con họ có thành tích nhận biết tốt hơn so với các trường hợp không dùng bổ sung.
Như vậy, ăn uống tốt là một chìa khóa cho bộ não khỏe mạnh. Nhưng điều cần lưu ý là bạn đừng ăn quá lố, vì nó sẽ tạo áp lực oxy hóa lên não và có khả năng xóa sạch mọi lợi ích mà các chất kháng oxy hóa mang lại.
Tác giả bài viết: BS Phạm Quốc Sỹ
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét