- Chánh Niệm đưa đến Hạnh Phúc

THỰC TẬP CHÁNH NIỆM ĐỂ AN LÀNH

BS Huỳnh V. Thanh

Trường Y-Khoa và Trung Tâm Nghiên Cứu Ung Thư, ĐH Hawaii

Khi đã trải qua khóa học Thiền, bạn sẽ hiểu về định và tuệ, bốn lãnh vực Chánh Niệm, Từ quán, lòng tha thứ, sự biết ơn, các tâm sở thiện và bất thiện v.v… và làm sao để thiết lập và trau dồi Chánh Niệm trong mọi hoàn cảnh.

Chánh Niệm (Sati, Mindfulness) là một tâm sở lành mà ai cũng có và chỉ cần được trau dồi. Chánh Niệm càng ngày càng được phổ biến sâu rộng hơn tại các xứ Âu Mỹ. Hiện này trong các nước này có hàng trăm chương trình dạy Chánh Niệm để giảm căng thẳng (stress) tại các trung tâm y khoa hoặc ở các đại học và cả các sở tư. Các chương trình này không có tính cách tôn giáo, mặc dù Chánh Niệm xuất phát từ Phật giáo. Chánh Niệm cũng được dạy cho các cầu thủ và lực sĩ để họ đuợc kết quả khả quan hơn.

Đã có vài trăm bài khảo cứu khoa học cho thấy những lợi ích mà Thiền Định và Chánh Niệm đem đến cho các bệnh tâm thần hoặc thể xác như chứng đau kinh niên, căng thẳng (stress), trầm cảm (depression), lo sợ (anxiety), bệnh da vẩy nến (psoriasis) và cả cho bệnh ung thư v.v…

Chánh Niệm là gì?

Phần lớn các phương pháp thiền là thiền định (samatha bhavana): tập trung tâm trên một đề mục tục đế (pannati) cố định được chọn trước (cụ thể như nhìn ngọn nến, hoặc trừu tượng như niệm chú/niệm Phật) giúp cho tâm được tạm thời an lạc và có thể đạt tới nhiều tầng thiền cao. 

Chánh niệm, ngược lại, có tính cách linh động để ý tới chân đế (paramattha dhamma) rõ ràng nhứt mà không lựa chọn đối tượng.

Theo Vi diệu pháp (abhidhamma), chân đế là bản chất/hiện tượng tự nhiên của mọi sự vật mà tâm trực tiếp thực nghiệm, trước khi diễn tả/giải thích hiện tượng này (dựa trên kinh nghiệm đã qua). 

- Chánh Niệm có đặc tính chú tâm đến những cảm nghiệm đang xảy ra trong hiện tại, một cách không phê phán hoặc so sánh, để thấy nó thật sự ra sao. 

- Chánh Niệm đi đôi với sự kiên trì (atapa) và sáng suốt (sampajana) để chế ngự tham ưu (abhijjadomanassa). 

- Chánh niệm không bám víu đến cái mình thích hay tránh né cái mình không thích mà kính trọng mọi đối tượng ngang nhau. 

Vì vậy, trong thực tập Chánh Niệm (Minh Sát, vipassana bhavana) tâm ít bị xao động bởi những kích thích. 

Chánh Niệm làm tan biến những tâm sở bất thiện (akusala citta) như ham muốn, lo sợ, giận dữ v.v… và nuôi dưỡng những tâm sở thiện (kusala citta, như sự rộng lượng, tâm từ, tâm đạo đức v.v….)

Chánh Niệm được xây dựng trên bốn nền tảng gọi là bốn lãnh vực chánh niệm (satipathana, Tứ Niệm Xứ, 4NX). 

Bốn lãnh vực này là: thân, thọ, tâm và pháp (đối tượng tâm/hiện tượng tự nhiên). 

- Thân (kaya, NX1) bao gồm hơi thở, tư thế, động tác và cảm giác trong cơ thể, thuộc về tứ đại: đất (patthavi dhatu: cứng/mềm, nặng/nhẹ, nhám/láng-trơn…), nước (apo dhatu: lỏng hay gắn bó), lửa (tejo dhatu: nóng hoặc lạnh) và gió (vayo dhatu: chuyển động/run, căng thẵng, áp suất). 

- Thọ (vedana, NX2, hay bị lầm lẫn với cảm giác hay cảm xúc) chỉ gồm cảm nghiệm dễ chịu (lạc thọ, sukhavedana), khó chịu (khổ thọ, dukkhavedana) hoặc trung tính (xả thọ, adukkham-asukhāvedana=upekkhavedana). 

- Tâm (citta) gồm ý nghĩ, cảm xúc và ý thức (cái “biết”). 

- Niệm Xứ chót là các Pháp (dhammas) gồm các trở ngại (triền cái) và các hiện tương tự nhiên (trong lục trần) thường là thấy, nghe, ngửi, nếm và xúc giác.

Chánh Niệm chỉ để ý tới thực tại (chân đế, paramattha dhamma) mà không quan tâm đến hình thức và quan niệm (tục đế, pannati).

Ví dụ như “lưng tôi đau” là một quan niệm (tục đế) mà Chánh Niệm chỉ nhận thức một cách trực tiếp là cứng/căng/nóng v.v… (chân đế thân, NX1) hoặc chỉ là “sự khó chịu” (chân đế thọ, NX2) mà không có cái “tôi “ trong đó. Hoặc lúc niệm Phật, nếu chánh niệm cảm giác động tác của miệng (thân, NX1), biết cảm nghiệm dễ chịu/ lạc (thọ, NX2), biết không có sân hận (tâm, NX3), biết đang nghe (pháp, NX4) và biết các hiện tượng này thay đổi ra sao là đang thực hành Tứ Niệm Xứ (Chánh Niệm để có tuệ giác). Còn nếu chỉ niệm để cầu mong được lên cỏi lành, hoặc hình dung Đức Phật trước mặt mình thì không phải là Chánh Niệm*, tuy nó có thể là Chánh Định, đem đến định tâm và sự an lạc. (*Hiểu theo phương diện Vi Diệu Pháp/Abhidhamma, 40 để mục thiền định). 

Chánh niệm cho ta thấy thực chất của mọi hiện tượng (vô thường/anicca, khổ/dukkha, và vô ngã/anatta). Nó giúp ta hành động do sự chọn lựa một cách sáng suốt (có tuệ giác) thay vì phản ứng trong vô minh (si), do đó cuộc sống ta trở nên bớt căng thẳng và thêm an lạc.

Chánh Niệm không những có thể được thực tập một cách chánh thức bằng cách thiền tọa hoặc thiền hành, mà cũng được áp dụng không chánh thức trong mọi hoạt động trong ngày.

Thực tập chánh niệm.

Trau dồi thiện tâm (Giới luật/sila): Như trồng cây phải xới đất và bón phân.

Thực tập Chánh Niệm cũng cần chuẩn bị tâm bằng cách giữ ngũ giới: Tránh sát sanh, tham lam, tà dâm, dối trá và say sưa rượu chè. Nếu lỡ phạm giới thì ghi nhận lỗi lầm, cố gắng hết sức để không tiếp tục tạo nghiệp xấu. Nên vui vẻ chấp nhận lỗi và biết mình thấy được khuyết điểm và cố gắng tiến bộ trong hỷ xả, thay vì tự trách móc trong sân si. Mặc dầu không nên mong đợi kết quả, nếu thấy không tiến bộ thì bạn nên suy xét xem mình có giữ giới nghiêm túc hay không.

Thái độ: Bạn nên có thái độ thích hợp (right attitude/wise reflection: yoniso manasikara) khi hành thiền: nên thư thả, không có ý mong cầu điều gì sẽ xẩy ra, tôn trọng mọi đối tượng chánh niệm ngang nhau, dù chúng là dễ chịu (lạc thọ) hay khó chịu (khổ thọ), tốt hay xấu. 

Hãy bỏ đi mọi ý nghĩ về quá khứ hay tương lai mà chỉ quan tâm đến hiện tại. Nếu thật cần nhớ tới quá khứ thì ý thức biết là đang nhớ, hoặc cần hướng tâm về tương lai thì biết rõ là đang tính toán, xong rồi quay về chánh niệm hiện tại không tiếp tục suy nghĩ về quá khứ và tương lai nữa. Sự cố gắng trong hành thiền là trì chí một cách thoải mái, một sự tò mò thích thú liên tục thay vì cố gắng thái quá hay căng thẳng.

Thiền tọa: Tìm một chổ tương đối yên tịnh. Tốt nhất nên ngồi kiết già, tuy nhiên bạn có thể ngồi xếp bằng hoặc ngồi trên ghế, lưng cho thẳng nhưng không cứng ngắc, hai tay chồng lên nhau, hai ngón cái chạm nhẹ vào nhau đặt ngay ngắn giữa bắp chân - dưới rốn . Mắt nhắm thư thả. 

Bắt đầu bằng cách để ý đến tư thế của bạn: Lưng thẳng đứng, áp suất ở mông (mềm hay cứng, ấm hay lạnh), hoặc cảm giác ở bàn tay. Sau đó chú ý đến cảm giác của hơi thở tại vành mũi (ra/vào) hay bụng (phồng/xẹp): không để ý đến hình dáng của bụng hay khái niệm “hơi thở của tôi” (tục đế) mà chỉ biết đến sự chuyển động, căng/xẹp, rung động hay nóng /lạnh (chân đế). 

Xem hơi thở như nhà mình, một nơi nương tựa. Có thể niệm thầm/ghi nhận “phòng”, “xẹp” nếu thấy nó giúp bạn giữ tâm trên đề mục, nhưng đừng để câu niệm lấn át/chi phối sự quan sát đối tượng (vì niệm là tục đế). Bạn nhớ thở một cách bình thường. Nếu tiếng động làm bạn chú ý thì dùng nó làm đối tượng, cảm nhận sự rung động (chân đế) tại màng nhĩ mà không tìm nghĩ về nguồn gốc của tiếng động này là còi xe v.v…, (tục đế). 

Nhớ không chống đối hoặc phê phán, sau đó trở về nhà mình (hơi thở). Nếu bạn lạc trong ý nghĩ, khi ý thức được thì chỉ ghi nhận là “suy nghĩ” mà không phê phán, xong từ tốn trở về nhà. 

Một cảm giác khó chịu như đau hay ngứa sẽ đến với bạn: hãy thư giãn, tò mò một cách khách quan, quan sát cảm giác này xem thực chất nó là cứng, nặng hay căng, nóng v.v… (chân đế) để thấy nó thật sự (và thay đổi) ra sao thay vì “lưng tôi đau” hay “chân tôi ngứa” (tục đế).

Như vậy chánh niệm không đễ bất cứ điều gì chi phối mà trái lại dùng chúng làm đối tượng.

Thiền hành: Tìm một khoảng trống để đi được độ mười đến hai mươi bước. 

. Đi từ đầu này đến đầu kia rồi quay lại. 

. Đi thư thả, bắt đầu bằng tốc độ bình thường rồi chậm dần và ý thức các cảm giác như chuyển động, cứng/mềm, nặng/nhẹ v.v… Với tốc độ thường, bạn chú ý đến “bước”. 

. Khi đi chậm hơn thì hai động tác là giở lên (giở) và đặt xuống (đạp). 

. Khi đi chậm nữa thì để ý đến “giở”, “bước” và “đạp”. Lúc đến cuối đường thì để ý đến “dừng” “đứng”, “quay” “bước” v.v… 

. Đừng nhìn xuống chân hay nhìn quanh quẩn mà chỉ nhìn trước vài bước chỗ mình đi. Cũng như trong thiền tọa, bạn chỉ để ý đến cảm giác di động, nặng nhẹ hay cứng mềm v.v… thay vì hình dáng của chân hay “tôi đang đi”. Nếu lạc trong ý nghĩ thì cũng ghi nhận “suy nghĩ”, rồi trở lại cảm giác của chân bước.

Chánh niệm trong ngày: Ngoài buổi thiền toạ hay thiền hành chánh thức, bạn cũng cố gắng ý thức về tất cả những gì xảy ra từ lúc thức dậy đến lúc chợp mắt ngủ: mọi động tác, cảm giác và ý nghĩ, cảm xúc, thích hay không thích v.v… Bắt đầu bằng một động tác như đưa tay ra, thêm mỗi ngày một động tác mới để chánh niệm như mặc quần áo, tắm rửa, đi vệ sinh v.v… Nhớ thường xuyên tự nhắc xem bạn có đang ý thức được gì đang xảy ra không và nhớ thái độ thích hợp đã nói ở trên.

Cách thực tập tốt là rủ vài người quen cùng thực tập, gia nhập một nhóm thiền hoặc tham dự một khóa thiền chánh niệm (Minh Sát/Vipassana).

Mong bạn tìm thấy sự an lạc trong Chánh Niệm.

***

https://mindfulnessfreecourse.wordpress.com/