- Phương pháp tăng cơ bắp tại nhà không cần đến phòng tập

Không tập thể dục nguy hiểm cho sức khỏe hơn là hút thuốc, bị tiểu đường hay bệnh tim



Tất cả trong chúng ta ai cũng từng nghe nói rằng việc tập thể dục sẽ giúp sống lâu hơn. Tuy nhiên, một cuộc nghiên cứu mới đây đã đi xa hơn và thấy rằng lối sống “ngồi ì” cả ngày còn tệ hơn cho sức khỏe, hơn cả việc hút thuốc, bị tiểu đường hay bị bệnh tim.

Bác Sĩ Wael Jaber, một chuyên gia về bệnh tim tại bệnh viện Cleveland Clinic và là một tác giả chính của cuộc nghiên cứu, cho hay kết quả có được khiến ông “vô cùng ngạc nhiên.”
Trong cuộc phỏng vấn dành cho đài CNN, được loan tải hôm Thứ Bảy, 20 Tháng Mười, Bác Sĩ Jaber nói rằng việc không tập thể dục gây nguy hiểm cho sức khỏe và tuổi thọ còn hơn là bị cao máu, tiểu đường hay hút thuốc lá.
Bác Sĩ Jaber nói các nhà nghiên cứu “chưa bao giờ nhìn thấy điều gì rõ ràng hơn về điều này.”
Ông nói rằng các nhà nghiên cứu nay phải thông báo cho công chúng biết rằng không tập thể dục là một yếu tố nguy hiểm cho sức khỏe cũng ngang bằng, nếu không muốn nói rằng còn cao hơn, chứng cao máu, tiểu đường, hay hút thuốc.

Các nhà nghiên cứu xem xét hồ sơ 122,007 bệnh nhân từng qua các cuộc thử nghiệm trên máy đi bộ ở Cleveland Clinic từ ngày 1 Tháng Giêng, 1991, tới ngày 31 Tháng Mười Hai, 2014, rồi so sánh tất cả các trường hợp qua đời với ích lợi của việc tập thể dục và giữ cho sức khỏe tốt.
Kết quả nghiên cứu được công bố hôm Thứ Sáu, 19 Tháng Mười, trong tạp chí JAMA Network Open.

Tập thể dục giúp cho mọi người, ở mọi lứa tuổi. (Hình: Boris Horvat/AFP/Getty Images)

Bác Sĩ Jordan Metz tại bệnh viện Hospital for Special Surgery và là tác giả cuốn sách “The Exercise Cure,” nói rằng: “Các chứng bệnh tim và tiểu đường là những bệnh gây nhiều chi phí điều trị nhất tại Mỹ. Chúng ta mỗi năm chi hơn $200 tỷ để trị các bệnh này và các biến chứng. Thay vì chi tiền vào việc chữa trị, chúng ta nên khuyến khích bệnh nhân và cộng đồng có lối sống hoạt động nhiều hơn và tập thể dục mỗi ngày.”


Lợi ích của việc tập thể dục được thấy đồng đều ở mọi lớp tuổi, ở cả phái nam lẫn nữ.
Bác Sĩ Jaber cho hay “Dù là 40 hay 80 tuổi, quý vị cũng đều có được cùng sự lợi ích của việc tập thể dục.”
Khi so sánh người ít tập thể dục với người tập thường xuyên, Bác Sĩ Jaber nói nguy hiểm về sức khỏe của người ít tập tăng lên tới 390%.



“Không có giới hạn nào về sự lợi ích của tập thể dục và cũng không có lớp tuổi nào mà không được lợi từ việc tập thể dục,” Bác Sĩ Jaber khẳng định.

(V.Giang)

Không nhất thiết ai cũng phải tới phòng tập mới có được body đẹp. Với hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này, bạn vẫn có thể có body đẹp không thua gì ai.

Không phải ai cũng có điều kiện ra ngoài phòng tập Gym để luyện tập, do vậy Thể Hình Channel sẽ giới thiệu cho các bạn yêu thích tập Gym luyện tập tại nhà với hướng dẫn tập Gym tại nhà không cân dụng cụ.

Chúng ta sẽ bắt đầu với hững bài cơ bản nhất cho các bạn chưa từng tập Gym bao giờ luôn. Do không có máy móc chuyên dụng nên chúng ta chỉ có thể lựa chọn tập cho các cơ chính trên cơ thể mà thôi.

 Đầu tiên là cơ ngực.

Với cơ ngực thì bài tập phù hợp nhất chính là các bài Hít đất. Với các bạn chưa từng hít đất bao giờ thì hãy tập bài dễ nhất là hít đất với 2 gối trên sàn.

Sau khi luyện tập và thấy mình đã khỏe hơn thì chúng ta bắt đầu tăng độ khó của bài này lên chút nữa với 2 chân duỗi thẳng nhé.

Cách để bạn tăng độ ăn vào ngực của mình là bạn hãy sử dụng thêm một chồng gạch hoặc tập trên 4 chiếc ghế. Bạn cũng hít đất như thế thôi nhưng khi xuống ta sẽ xuống sâu hơn nữa (ngực vượt qua chồng gạch là được) khoảng 2-3 cm so với hít trên mặt sàn.
- Thêm nữa là bạn hãy đeo thêm một vật nặng trên lưng hoặc cái gì đó để tăng thêm sức nặng lên người.

- Cách hít thở khi hít đất là khi xuống thì hít vào, khi lên thì thở ra nhé các bạn.

- Mỗi ngày thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần với người mới và tăng dần lần lặp theo thời gian nhé.

Với cơ tay thì ta có bài tập gì? 
- Cơ tay sau 
Với cơ tay sau thì ta có bài hít đất kim cương là hiệu quả nhất, đây cũng là bài hít đất khó nên bạn cần phải tập nhuần nhuyễn bài hít đất cơ bản trước. Hít đất kim cương ngoài tập cho cơ tay sau thì còn giúp to ngực trong của bạn nữa.

Cách tập bài hít đất kim cương thì bạn hãy xem clip này để tập theo 

 Ngoài ra, chúng ta còn có 1 bài tập cho tay sau nữa rất tuyệt đó là bài Triceps Dips.

- Bài này mới đầu tập bạn chỉ cần sử dụng 2 chiếc học sinh hoặc một cái bục cao tương tự.

- Ngồi sát vào cái bục, đặt 2 tay lên bục, lòng bàn tay hướng tới trước vào người.
- Nâng người lên thẳng tay, sau đó hạn xuống từ từ, chú ý không để mông chạm sàn.

Xem clip dưới đây để tập nhé.

 Cơ tay trước 
Tập cơ tay sau rồi thì cơ tay trước ta tập bài gì đây. Với cơ tay trước thì các bài Biceps Curl là thích hợp cho bạn nhất. Tuy nhiên các bài này cần có tạ Dumbbell.

Nhưng ở nhà thì lấy tạ đâu ra. Nếu bạn tụ đúc được tạ bằng Xi măng thì tốt. Nhưng nếu không có thì bạn có thể sử dụng các chai nước, đổ cát vào để tập cũng rất ổn.

Tập cơ tay trước Biceps Curl 

- Cách tập là bạn 2 tay cầm tạ xi măng hoặc chai nước.
- Lưng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Từ từ cuốn cánh tay lên cao, nhớ thở ra. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
- Hít vào và từ từ duỗi tay ra vị trí ban đầu.

Tiếp theo là cơ vai 
Cơ vai khi ở nhà thì bạn hãy xem bài viết các bài tập vai trước và vai sau cho nam để xem cách tập.

Bài tập ngồi đảy vai Dumbbell Shoulder Press 

Trừ các bài dùng tạ đòn và kéo cáp ra thì tất cả các bài còn lại bạn đều có thể thay thế bằng tạ xi măng hoặc chai nước đổ cát.

Các bài tập cho cơ bụng 6 múi 
Cơ bụng thì không thể thiếu trong hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này được đúng không nào.
- Cơ bụng thì chúng ta có thể tập các bài gập bụng tại đây theo Video clip dưới này hoặc tập theo bài viết 21 bài tập gập bụng tại nhà nhé.


 Ngoài các bài gập bụng, chúng ta không thể bỏ qua một bài tập thần thánh đó là Plank được. Plank là bài tập giúp cơ bụng bạn khỏe hơn để có thể giúp xuất hiện múi bụng tốt hơn. Các bạn nên đọc bài viết Plank là gì để có thể nắm rõ Plank 1 cách chi tiết nhất.

 Plank là bài tập giúp săn chắc cơ bụng tốt nhất 

Chúng ta xong cho phần thân trên trong hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này, tiếp tục với các bài tập cho phần thân dưới nào.

Nguồn Phương pháp tăng cơ bắp tại nhà không cần đến phòng tập